Plan marathon sur 8 semaines

Ce programme d’entraînement pour mon prochain marathon le 3 septembre s’inspire de Run Less Run Faster avec la méthode « 3plus2 » Cette méthode comprend 3 séances de qualité en course à pied avec le vélo lors des récupérations actives. Je l’ai modifié sensiblement car les fractionnés et les courses de type tempo sont le reflet de mes allures pour une VMA de 16,6 km/h et non du 5km comme la méthode propose. Enfin, suite à mes lectures, les longues sorties sont inspirées de Advanced Marathoning (que je n’ai pas encore eu le temps de vous présenter). Ces longues sorties se situent près de l’allure marathon pour les sorties de 25 km et moins alors que pour les longues sorties de plus de 25 km, l’allure sera d’environ 30 secondes plus lente que l’allure marathon avec un 30 minutes en puissance vers la fin de la sortie.

Ainsi donc, la structure est de « 3plus2 », mes allures selon ma VMA et les longues sorties selon Advanced Marathoning … voilà, le programme est complet. Si le plan me semble trop lourd, je vais ajuster au besoin.

C’est quand même mon troisième marathon cette année (7ième à vie) alors j’ai du volume dans les jambes en 2011. Ce 8 semaines sera intensif en vue de me préparer votre mon objectif ultime, une qualification pour le marathon de Boston en 2012. Le temps visé est de 3h18 avec une allure moyenne de 4’42 au km.

L’entraînement triathlon sera effectué avec mon club. Toutefois, je ne mettrai pas la même ardeur que depuis le début de l’été et je vais diminuer mon intensité. Le vélo sera la partie récupération active de ce plan.

Semaine du 11 juillet

  • Lundi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 5 km en 21 ‘ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 13 km en 1h
  • Dimanche = Repos
Semaine du 18 juillet

  • Lundi = 4 x 800 m en 3’00 R=2’
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 8 km en 33’ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 18 km à 4’30 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 25 juillet

  • Lundi = 6 x 800 m en 3’00 R=2’
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 5 km en 21 ‘ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 21 km à 4’39 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 1 août

  • Lundi = 2 x 6 x 400 m en 1’30 R=200m 3’ entre les séries
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8′ en échauffement + 10 km en 43′ + 8′ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 2h00 à 5’15 au km +  30′ à 4’39 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 8 août

  • Lundi = 5 x 1000 m en 3’50 R=400m
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 5 km en 21 ‘ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 30 km à 4’55 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 15 aout

  • Lundi = 3 x 1600m en 6’12 R=400m
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 10 km en 43 ‘ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 25 km 2h
  • Dimanche = Repos
Semaine du 22 août

  • Lundi = 8 x 800 m en 3’00 R=1’30
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8′ en échauffement + 13 km en 60′ + 8′ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 18 km à 4’30 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 29 août

  • Lundi = 6 x 400 m en 1’30 R=1′:30
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30′ et étirements
  • Jeudi = Repos
  • Vendredi = Vélo stationnaire 30′ et étirements
  • Samedi = Marathon 3 septembre
  • Dimanche = Vélo en récupération active

Et c’est partie vers une nouvelle aventure !

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3 commentaires sur “Plan marathon sur 8 semaines

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  1. je comprends et je suis en train de faire la même chose : un peu plus de vélo pour augmenter mes heures d’entrainement sans me blesser
    je t’ai envoyé une invitation FB 🙂
    le vélo je l’utilise en récupération et pour travailler mes quadriceps avec des montées en danseuse

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