Lecture de Courir moins courir plus vite (Run Less Run Faster)


J’ai terminé de lire le livre Run Less Run Faster, même si je n’ai pas débuté mes vacances d’été. J’étais curieux pour ce livre. Ma première impression c’est que les principes fondamentaux de ce livre viennent à l’encontre de ce que nous retrouvons généralement dans les autres programmes d’entraînement. Jusqu’à présent, j’avais appris à gérer mon allure marathon, avoir des périodes de récupération en course à pied et limiter le travail de VMA en ne dépassant les 100% de la VMA.  Avec Courir moins courir plus vite (traduction libre de moi-même), il n’y a pas de période de récupération (dit les courses poubelles ou junk run), la référence de l’allure est celle du 5 km et 33% des exercices sont du travail de VMA supérieur ou égal à 100%(1).

Le programme est relativement simple. D’abord, la première étape est un test du 5 km. Il s’agit de courir la distance de 5 km le plus rapidement possible. Ce sera la référence pour les entraînements de ce programme. En second, c’est la méthode du « 3plus2 », soit 3 entraînements de qualité par semaine et 2 entraînements croisés, tel le vélo, la natation, le rameur ou autres.

Ainsi donc, un programme d’entraînement typique est :

  • Lundi : Entraînement croisé #1
  • Mardi: CàP #1 VMA (400 m, 800 m, 1000 m, 1200 m ou 1600 m)
  • Mercredi : Entraînement croisé #2
  • Jeudi : CàP #2 Tempo (5 km, 8 km, 10 km 0u 16km)
  • Vendredi : Repos
  • Samedi : CàP #3 Longue sortie (24 km, 29 km ou 32 km)
  • Dimanche : Option repos ou entraînement  croisé #3

En dernier lieu, il s’agit de diminuer les allures du 5 km de 15 secondes au km pour les fractionnés du mardi ou d’accroître l’allure de 75 secondes du 5 km pour les longues sorties du samedi. À titre d’exemple, une personne qui court un 5 km en 20 minutes a une allure de 4’00 au km. Le mardi son allure sera de 3’45 au km et le samedi l’allure moyenne sera de 5’15 au km.

Les allures sont :

  • CàP #1: VMA court, soit allure du 5 km – 15 secondes
  • CàP #2: Tempo, soit allure du 5 km
  • CàP #3: Longue sortie – soit allure du 5 km plus 75 secondes

Les principes scientifiques

Cette méthode s’inspire de deux principes scientifiques reconnus dans le développement des athlètes. D’abord, l’accroissement du Vo2Max. En effectuant les entraînements de fractionnés avec une allure plus élevée, un coureur augmente ainsi ses capacités pulmonaires. En divisant le Vo2Max par 3,5, nous obtenons la VMA. Il est généralement reconnu qu’un marathon se court entre 75% et 80% de la VMA. Donc, plus le Vo2Max augmente, plus le coureur pourra performer lors de son marathon.

Le second principe scientifique est celui de repousser les montées d’acide lactique. par l’entremise de la rapidité des allures lors des 3 courses à pied, le coureur apprend à gérer musculairement les montées d’acide lactique. Les entraînements croisés permettent de faire évacuer l’acide dans les tissus musculaires.

Comparons cette méthode avec mon programme de ce printemps

Je ne peux m’empêcher de comparer cette méthode avec mes entraînements de ce printemps. Avec mon programme, la référence était mon test de VMA sur 6 minutes alors qu’avec cette méthode, ce serait l’allure du 5 km. Le temps de référence pour les 800 mètres dans mon programme d’entraînement ce printemps était de 3 minutes 18 à 20 secondes afin d’obtenir un temps de 3h18 au marathon. Selon cette nouvelle méthode, mon temps de référence sur 800 mètres pour un temps de 3h15 sur marathon aurait du être de 2 minutes 58 secondes.

Ensuite, mes entraînements tempos étaient effectués à une allure de 4’39 au km pour un maximum de 55 minutes. Selon cette nouvelle méthode, mes courses tempos auraient du être de 4’05 au km pour un maximum de 18 km.

Enfin, mes longues sorties étaient effectuées à une allure de 5’25 au km pour un maximum de 2h35. Selon cette méthode, l’allure aurait dû être de 5’20  au km pour 32 km, celle la plus longue, mais 24 à 29 km normalement le samedi.

En guise de conclusion

En conclusion, il y a deux aspects qui retiennent mon attention. D’abord, il m’apparaît évidement que pour courir aux allures déterminées dans cette méthode, de plus longues périodes de repos sont nécessaires et le nombre d’entraînement par semaine en course à pied doit baisser également. Cette méthode demande une certaine discipline afin de se limiter à 3 courses à pied par semaine. Le risque de surentraînement est possible. Courir à la vitesse du 5 km, c’est l’équivalent de courir à 95% de la VMA d’un athlète.

Dans le programme, il n’y a pas un seul entraînement à la vitesse de l’allure marathon. Des personnes moins expérimentées pourront facilement courir trop vite les premiers km et frapper le mur avant la fin.

Je pense que cette méthode est bien plus adaptée pour un coureur de courte distance qui tente de passer sur de plus longues distances ou un marathonien d’expérience. Il importe de bien gérer les allures de courses, principalement lors d’un marathon afin d’éviter de frapper le mur.

Enfin, je suis tenté d’adopter cette méthode, car elle cadre bien avec ma passion du vélo également. De plus, les entraînements sont plus intenses et rapides et je pourrais avoir mes dimanches pour me reposer. À considérer pour ma prochaine préparation marathon.

Référence : http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-243-412–12479-0,00.html

(1) Lorsque je me relis, je vois bien que le statisticien en moi est toujours présent.🙂

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34 commentaires pour Lecture de Courir moins courir plus vite (Run Less Run Faster)

  1. Robert72 dit :

    Salut Luc,
    Toutes lectures est intéressante à faire pour acquérire une connaissance général…Ici, dans le domaine de la course à pied…Rien ne peux t’arrêter pour décider d’essayer…Mais reste prudent car un livre reste un ouvrage fait pour tous et ne remplacera jamais un coach qui te connais et fait en fonction de toi!!
    Si c’est pour te préparer à un 5km ou peut-être 10km…Pourquoi pas tu ne risque pas grand chose?!…Pour un marathon….C’est déjà beaucoup de temps de préparation à investire;-))Maintenant si c’est pour essayer et en faire un article au-delà de ta performance personnel c’est autre chose….
    Le résultat que tu as obtenu au marathon d’ Ottawa n’est que la conséquence des conditions météo et t’inquiette que le prochain avec des conditions normal sera celui qui te fera passer cette satané barre des 3h20′ pour te qualifier à Boston….
    Ta patience et ton courage sont des exemples pour moi! En soi, une grande victoire…
    a+

    • Je sais que ça ne remplacera pas un coach. Il y a certaines faiblesses que j’aimerais travailler, entre autres mes allures sur les fractionnés.

  2. Mathieu Gagnon dit :

    Salut Luc,

    Sans le savoir, c’est presque exactement le programme d’entraînement que je suis depuis des années, et ce, sans jamais avoir été supervisé par un coach. J’écoute les sensations de mon corps et j’expérimente, c’est tout. Donc, en moyenne, je fais des courses rapides une journée sur deux et du vélo pour me déplacer et récupérer. En moyenne, je fais entre 40 et 50 km par semaine et je termine habituellement mes demi-marathons en moins de 1 h 25. Ce type d’entraînement n’est toutefois pas optimal pour le marathon, où je frappe habituellement le mur vers le 35e km. Mais bon, même en joggant les 7 derniers km, j’arrive à me qualifier pour Boston à chaque fois sans trop de problème. Pour ma part, il faudrait que j’expérimente un programme d’entraînement avec plus de kilométrage pour améliorer mon endurance.

    Mathieu

  3. Sonia dit :

    Voici une excellente critique de la méthode du FIRST. Il semble en effet que pour quelqu’un qui s’entraîne pour le duathlon ou le triathlon, c’est l’idéal. Le programme a fait ses preuves auprès de nombreux athlète.

  4. jp75018 dit :

    Bonsoir,

    Comme dit plus haut ce programme ne me semble pas trop adapté au delà du semi-marathon, car à partir du marathon, l’aspect économie de la foulée devient très important et se travaille essentiellement à vitesse cible.
    Sinon, ce programme peut être utilisé par un marathonien (ou ultra marathonien) en amont de sa préparation afin de développer sa VMA, c’est d’ailleurs assez voisin de ce que je fais, mais je remplace le vélo par des séances de course à allure lente, dites « junk runs »…
    D’ailleurs ce terme de « junk run » me fait horreur car ces séances d’assimilation sont agréables et relaxantes et habituent le coureur à avoir une foulée économique à basse vitesse en courant « sur de la fatigue » et peuvent être courues sur terrain souple si on veut ménager ses articulations et ses tendons.

    Sinon c’est normal que le tempo run soit bien plus rapide que l’allure marathon, car c’est ce qu’on appelle « seuil » en France, soit l’allure qu’on peut tenir environ 1 heure au maximum, ou encore 85% VMA pour un coureur valant 1 heure sur un 15 km (entre l’allure 10K et l’allure semi), alors que l’allure marathon est comprise entre 75% et 80% VMA selon l’endurance pour un coureur de ce niveau.

    • Tout à fait d’accord pour les allures des courses tempo. C’est trop rapide.

      • fred0 dit :

        Oui il faudrait que tu relises pour les tempos, c’est bizarre que l’allure soit celle du record sur 5K alors que la séance peut monter jusqu’à 18K…
        Sinon c’est du programme assez classique qu’on voit régulièrement avec 3 séances « qualité » et le reste footing ou cross-training ou repos.
        Par contre c’est vraiment générique et ne prépare pas pour un type de course particulier à moins d’adapter en vu de son objectif.
        Et pour les duathlètes ou triathlètes , c’est vraiment le programme type avec remplacement possible de la sortie longue par du vélo entre 100 et 250km.

      • Dans la méthode, c’est ce qui est proposé sur les allures tempo. J’ai toutefois décortiqué le programme de 16 semaines et les allures pour les longues sorties tempo égales au 5km pour les 5km et 8km, mais elles sont plus lentes, donc pas à l’allure du 5 km pour les 18 km. Ils ajoutent jusqu’à 30 secondes, ce qui est quand même très rapide pour une longue sortie.

  5. LaurentP dit :

    Salut Luc
    Hum… j’ai l’impression qu’il y a beaucoup d’allures que l’on ne travaille pas dans cette methode, par exemple, aucune allure entre le « tempo » très rapide et l’allure sortie longue assez lente.
    Les allures tempo semblent vraiment exagérées… Par exemple, si mon record 5 km est vers 3’40 », je me vois mal pouvoir faire 16 kms à cette allure. A mon avis 8 kms peut-être, sous forme de fractionnés de 1000m avec une bonne récup, mais pas beaucoup plus. Comme le dit Robert, tu ne perds rien d’essayer… enfin si, peut-être une blessure… fais attention quand même…

    • L’allure marathon n’est pas travaillée en effet. C’est ce qui pourrait entraîner de frapper le mur vers 32km ou 34 km. Les tempos sont vite également. Je trouve que la référence de 5 km est très élevé pour un tempo de 15 km.

      • fred0 dit :

        Avec l’ajout de 30″ à l’allure 5K, on commence à s’approcher de l’allure marathon, entre l’allure marathon et semi quasiment…
        Les références de temps dans le livre de Jack Daniel seront de meilleures références pour toi, plus réalisables en tout cas vu qu’il adapte l’allure en fonction de la distance à courir, ce qui est logique.
        Faire un mix de tes lectures et de tes expériences + celles de ton coach et compagnons de sport t’aidera sûrement à casser tes objectifs allègrement!!! Partager, réfléchir au pourquoi et au comment, c’est ça qui fait avancer aussi.

  6. François D. dit :

    J’hésiterais à utiliser un tel programme pour la préparation marathon parce qu’il y a trop peu de kilométrage hebdomadaire avec seulement 3 séances de course par semaine. On m’a déjà dit qu’il faut au moins monter jusqu’à 90km par semaine pour faire un bon marathon. J’ai déjà fait jusqu’à 130km par semaine dans mes bonnes années (j’étais Senior I et Senior II). Cependant, j’ai lu aussi que les coureurs vétérans devraient baisser le kilométrage. Mais pas autant que dans ce livre.

    • Je comprends. J’ai 2 marathons, peut-être 3 cet automne et un ultra en hiver alors il y aura une préparation qui utilisera un semblant de cette méthode. Les tempos sont trop vite par contre, les allures seront revisitées. Je tente de convaincre mon coach de me laisser tester cette méthode.

  7. Valérie dit :

    Assez étonnant comme méthode … Pas de travail en endurance fondamentale, si j’ai bien compris … Je ne sais pas trop, ça ne m’inspire pas tellement je dois dire. Mais bon, je ne suis certainement pas une référence, mois qui suis plutôt novice ! Autant je suis convaincue qu’il n’est pas bon d’être boulimique de kilomètres, autant je ne suis pas certaine que trop de qualité soit bon non plus … En tous cas pas dans l’optique marathon. Bref je suis plutôt sceptique quant à l’utilisation d’une telle méthode chez des coureurs « populaires ». C’est sans doute plus indiqué chez les pros. Mais ce n’est que mon modeste point de vue, et je ne prétends certainement pas détenir LA vérité😉
    Merci Luc pour ce feed back🙂

    • Ton point de vue est le bienvenue. Cette méthode est une approche différente et j’aime bien les allures plus rapides lors des fractionnés courts. Pour le tempo, c’est trop vite.

  8. calimero13990 dit :

    Assez d’accord avec tout ce qui a été dit précédemment sur le peu d’utilité d’un tel entraînement sur la longueur d’un Marathon!
    Déjà que je n’étais pas convaincu de l’utilité du vélo sur ton plan alors…
    L’essentiel c’est que tu te fasse aussi un peu plaisir de temps en temps ;-))

  9. Pepére dit :

    Intéressant. Il y a vraiment de tout comme philosophies d’entraînement. Il s’agit de bien connaître ses forces et faiblesses en tant que coureur et de choisir l’approche qui nous convient le plus ou, mieux encore, de piger à différents endroits.

    De mon côté, j’avais d’énormes lacunes du côté de l’endurance (fondamentale et spécifique) quand j’ai commencé à courir des demi-marathons, et j’ai dû augmenter mon volume en conséquence. Et pour mon 1er marathon, je sais que je vais me casser la gueule royalement si je n’accumule pas les semaines de 70-80 km à l’entraînement. À l’opposé, je sais qu’avec seulement 5-6 séances d’intervalles rapides je peux faire des gains de vitesse importants sur les distances plus courtes, car je réponds bien à ce genre d’entraînement. Bref, une approche comme FIRST ne conviendrait pas pour quelqu’un comme moi…

  10. Il y a tellement d’approche dans la préparation marathon que nous pouvons un plan en fonction de nos forces et faiblesses ou de notre métabolisme de coureur. C’est bien.

  11. Svip dit :

    Très intéressant cette méthode, merci pour l’analyse et j’attends de voir la suite de ton analyse avec ton entraînement…
    Et en ce qui concerne l’entraînement croisé, tu prévois de faire que du vélo ou tu vas prévoir natation, rameur ou autres?

  12. Delphine dit :

    Merci Luc pour ce compte rendu! Ça a l’air terriblement dur comme programme. J’en suis toute effrayée. J’ai hâte d’avoir tes impressions si jamais tu intègres une partie de la méthode dans ton plan. Comme la plupart de tes lecteurs, je suis sceptique quant à la prépa d’un marathon. Par contre pour un semi, ça doit valoir son pesant de sueur!

  13. C’est intéressant de voir les différentes techniques de courses pour tenter de s’améliorer et ton analyse est vraiment bien aussi… ça permettra de gagner en puissance et impulsion pour tes prochaines courses… en tout cas merci pour ce partage😉

  14. Robert72 dit :

    Encore un petit commentaire qui prouve que tout le monde en parle;-))
    Dans le descriptif que tu fais et en fonction des données du livre il me semble que la fonction du coeur et de l’écoute de son corps est absente…..En effet, pour ma part 5 séances/semaine sont organisé autour de 4 séances qui s’aligne sur une fréquence cardiaque »Ce que corps veut coeur doit suivre »…Une seul est aligner sur une allure donnée et vérifier plusieurs fois sur l’année…
    En bref, la science est utile quand elle prend une place adéquate mais ton coeur reste un outil, le plus personnel, qui mesure ta forme instantanée….

    • Les FC ont leurs limites. Le stress, le café, l’alimentation, le sommeil, entre autres, sont tous des facteurs qui influencent les bpm. Le test de VMA à 100% est plus adéquat. Il permet de déterminer l’allure selon les bpm et l’allure variera moins peu importe les facteurs énumérés ci-haut.

  15. vinvin20 dit :

    Si j’ai bien compris, il ne faut pas que courir..il faut aussi alterner avec d’autres sports..Cette méthode est plutôt bonne pour toi qui pratique le vélo!

  16. Robert72 dit :

    Je reviens vers toi car je reste bloqué et blogué sur le poste;-))
    La VMA est une donnée qui se mesure, en général, avant d’étabire un plan pour une course donnée…Le jour J du teste et, tu es dans un pic de forme optimale, ta vitesse est estimé à « exemple » 15km/h….Suite à cette donnée tu décides de prendre le plan de X semaines du livre et place tes séances en fonction du % de cette allure… Ici pas de soucis c’est scientifique….Heureusement l’Homme est un peu capricieux »L’Homme avec un grand H » et des données scientifique il décide souvent de les contrariers…
    Quel est la question??
    1) Je n’y arrive pas et je dois de me donner d’autres pistes???Un livre….
    2) J’ai le temps de tester de nouvelles méthodes???Expérience…

    Peut-être une autre question qui est déjà posé à ton coach et qui répond quoi???

    • Mon coach, je ne le vois pas avant encore 2 semaines, mais je croyais que tu avais un coach à te lire. Bon, je me lance avec deux suggestions. Je suis en train de lire Advanced Marathoning, très bon. Je ne l’ai pas lu, mais Bruno Heubi, c’est très bon ses principes d’entraînement.

  17. lexelfr dit :

    Merci pour ce compte rendu de lecture, d’autant plus que le bouquin est en anglais.
    Le méthode est a mon avis bonne et surement efficace sur 10k à semi mais, comme tu le dit le risque de surentrainnement / blessure est augmenté.

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