Programme marathon de 13 semaines

Je partage mon programme marathon qui m’a servi pour le marathon d’Ottawa de mai 2011. Cette préparation était pour un temps de 3h18. C’est un programme personnalisé et qui tient compte de mes intérêts pour le vélo ainsi que de mes allures. Il peut être modifier selon vos allures.

Programme entraînement marathon sur 13 semaines temps de 3h18

Après chaque entraînement, faire les étirements. Pendant les journées de repos étirements le matin et étirement le soir.

  • Lundi Stretching de 4 minutes par position + travail du tronc
  • Mercredi et vendredi travail du tronc et étirements.
  • Vers la fin de chaque échauffement, faire 5 sprints de 5 secondes et suivi de 10 secondes de récupération.
  • LSD, longue sortie à une allure de 5’25 au km

Semaine 13.

  • Mardi = LSD 1h15
  • Jeudi = Échauffement + Longs fractionnés pace marathon 6 fois 10 minutes 3 minutes recup Retour au calme
  • Samedi = 20 minutes échauffement + 2 X 4 X 800 mètres en 3 min 20 sec. 1 minute de récupération par intervalle. 5 minutes récupération en course entre les séries.
  • 10 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.
  • Dimanche = 30 minutes échauffement + 15 fois 60-60 pace 10 km (4’20 au km) + 27 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

 Semaine 12.

  • Mardi = Échauffement Longs fractionnés pace marathon 4 fois 15 minutes 3 minutes recup Retour au calme
  • Jeudi = LSD 1h15
  • Samedi = 30 minutes échauffement + 15 fois 60-60 pace 5 km (4’00 au km) + 27 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.
  • Dimanche = 20 minutes échauffement + 2 X 5 X 800 mètres en 3 min 20 sec. 1 minute de récupération par intervalle. 5 minutes récupération en course entre les séries.
  • 10 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

Semaine 11.

  • Mardi = LSD 1h15
  • Jeudi = Échauffement Longs fractionnés pace marathon 3 fois 20 minutes 4 minutes recup + Retour au calme
  • Samedi = LSD 1h30
  • Dimanche = 20 minutes échauffement 4 x 10 x 100 mètres en dessous de 20 secs + 40 secs recup. 5 minutes recup entre les séries. 10 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

Semaine 10.

  • Mardi = Échauffement 45 minutes tempo Retour au calme
  • Jeudi = LSD 1h15
  • Samedi = 20 minutes échauffement 3 X 4 X 800 mètres en 3 min 20 sec. 2 minutes de récupération par intervalle. 5 minutes récupération en course entre les séries. 10 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.
  • Dimanche = 20 minutes échauffement Pyramide pace 5 km + 1 minute recup = 1/1 + 2/1+3/1 + 4/1 + 5/1 +6/2 + 5/1 + 4/1 + 3/1 + 2/1 + 1/1 10 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

Semaine 9.

  • Mardi = LSD 1h15
  • Jeudi = Échauffement +55 minutes tempo + Retour au calme
  • Samedi = 20 minutes échauffement Côtes = 3×5 fois 30 secs + 45 secs recup 5 minutes entre les séries 20 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.
  • Dimanche = LSD 2h30

Semaine 8.

  • Mardi = Échauffement 2 x 3 x 1000 mètres en 4’15 au km 10 minutes entre les séries. Retour au calme
  • Jeudi = Travail de VMA court 30 minutes échauffement 12 fois 30-30 pace 4’30/km 6 minutes recup 12 fois 30-30 pace 4’15 /km 27 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.
  • Samedi = Ballade en vélo 2h à 2h30.
  • Dimanche = LSD 2h35

Semaine 7.

  • Lundi vélo stationnaire 30 minutes.
  • Mardi = 1h20 en zone 1
  • Mercredi = Test de VMA sur 6 minutes
  • Vendredi vélo stationnaire 30 minutes à 45 minutes.
  • Samedi = 30 minutes échauffement + 2 fois 5 fois 60-60 pace 5 km (4’05 au km) 5 récup entre les séries + 27 minutes retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.
  • Dimanche = LSD 2h40

Semaine 6.

  • Lundi sortie de vélo
  • Mardi = échauffement + 2 x 3 x 1000 mètres en #1 4’15 /km, #2 4’05 /km #3 3’55 /km + 3’ recup et 10 minutes entre les séries.
  • Jeudi = Travail de VMA court sur piste 3 x 200 mètres allure du 5 km et 3 x 400 mètres allure du 5km R=3’
  • Samedi = Vélo 1h + 20 minutes échauffement + 2 X 4 X 800 mètres en 3 min 15 sec. 1’30 minute de récupération par 800 m. 5 minutes récupération en course entre les séries + 10 minutes retour au calme
  • Dimanche = Vélo 30 minutes. + 1h30 LSD

Semaine 5.

  • Lundi = sortie de vélo 2h30
  • Mardi = échauffement + 4 fois 15 minutes pace 4’39/km et 3 minutes récupération
  • Jeudi = échauffement + 3 fois 20 minutes pace 4’39 / km 3 minutes recup
  • Samedi = Vélo 1h30 sur le plat
  • Dimanche = Longue sortie CàP 45 minutes en échauffement + 2 fois 30 minutes à 4’39 /km et 4 minutes entre les répétitions et 45 minutes retour au calme.

Semaine 4.

  • Lundi = vélo stationnaire 30 minutes + étirements
  • Mardi = échauffement + Càp 30-30 en côte, côte de 1,5 km à 2 km.
  • Jeudi = échauffement + 5 fois 10 minutes pace 4’30/ km r=2’
  • Samedi = Vélo 1h + 20 minutes échauffement 3 X 3 X 800 mètres #1 en 3’20 et 2+3 en 3’15. 400 m de récupération par 800 m. 3 minutes récupération en course entre les séries + 10 minutes retour au calme Vélo 20 minutes.
  • Dimanche = Vélo 2h + LSD 1h après 3 heures de repos entre les 2 entraînements

Semaine 3.

  • Mardi = Transition vélo course soit 3x (500- 4km bike-2k run)
  • Jeudi = Récupération active 1h30
  • Samedi = Travail VMA en vél, travail en côtes faire les montés en 20-20 + LSD 1h PM
  • Dimanche = Vélo, longue sortie de +3h, dont 3 fois 15 minutes vitesse de course

Semaine 2.

  • Mardi = échauffement + 2 x 3 x 1000 mètres en 4’39 /km 2’ recup et 5 minutes entre les séries.
  • Jeudi = Récupération active 1h30
  • Samedi = Récupération active 1h
  • Dimanche = Repos

Semaine 1.

  • Lundi matin = Récupération active 10km en 52′
  • Mardi = repos
  • Mercredi = 50 minutes dont 10 minutes pace 4’39/km
  • Vendredi = Race kit Pick-up vendredi et léger footing
  • Samedi = Repos
  • Dimanche = Marathon

 

 

4 commentaires pour Programme marathon de 13 semaines

  1. Ping : Lecture de Courir moins courir plus vite (Run Less Run Faster) | Training for Boston's Blog

  2. Je vais t’emprunter ton programme d’entraînement de 13 semaines en l’adaptant à ma situation (2 fois par jour, du lundi ou vendredi) pour ma préparation au Winterman. Je planchais sur mon programme quand j’ai eu l’idée d’aller voir sur ton blogue… évidemment que tu avais une réponse pour moi! Merci d’avance.

  3. courtier dit :

    extraordinaire article, merci bien.

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