6 semaines avant Ottawa


Avec Pâques qui s’annonce le weekend prochain et mes différentes activités familiales, mon coach a adapté mon programme cette semaine.

En cette semaine, le vélo fait son introduction, les allures en entraînement sont un peu plus rapide et pas de longue sortie en course à pied.

Voici donc le programme de cette semaine pour mon entraînement marathon préparé par mon coach personnel :

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plus que 7 semaines


Une demi semaine de récupération active en cette septième avant le marathon d’Ottawa. J’ai pu discuter avec mon coach lors de notre sortie en vélo et nous avons fait quelques petits ajustements pour les prochaines semaines, entre autres, un peu de récupération active cette semaine afin de me préparer pour mon test VMA de mercredi. Ce test permettra d’ajuster mes allures en entraînement.

Voici donc le programme de cette semaine pour mon entraînement marathon préparé par mon coach personnel :

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8 semaines avant le marathon


Les longues sorties sont de retour ! Vous allez remarquer que mes longues sorties sont en terme de temps à réaliser et non de distance. Ainsi, je les fait sans trop pousser l’allure. Mais c’est tellement ennuyant de devoir courir pour 2h35 sans pousser. Pendant ces entraînements, je trouve que c’est l’aspect mental qui est surtout travaillé. En plus de l’aspect mental, je pratique mes ravitaillements.

Voici donc le programme de cette semaine pour mon entraînement marathon préparé par mon coach personnel :

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Semaine 8 de l’entraînement marathon


J’ai reçu plusieurs demandes pour mon programme d’entraînement. Toutefois, il est construit selon mes forces et mes faiblesses et il est adapté selon mes réponses aux entraînements. Il peut et va changer en cours de route. Je vais donc publier les lundis les entraînements prévus pour la semaine.

Mes entraînements en cette huitième semaine de préparation marathon seront :

  • Lundi : Travail du tronc et étirements 4 minutes par position ;
  • Mardi : Longs fractionnés allure marathon ;
  • Mercredi : Travail du tronc et repos
  • Jeudi : 15 km zone 1
  • Vendredi : Travail du tronc et repos
  • Samedi : Yasso 800, 7 x 3’20 + 2’00 récup entre ;
  • Dimanche : 15 x 60/60 allure du 10 k.

Chaque entraînement a toujours un échauffement de 15 à 30 minutes et un retour au calme de 10 à 30 minutes. Plus l’entraînement sera intensif et plus mon échauffement sera long. Il en va de même pour le retour au calme.


Conseils pour un bon programme d’entraînement marathon


Méfiez-vous de ces programmes d’entraînement pour marathon qui vous font des promesses trop élevées. Comme le mentionne ce dicton, si c’est trop beau pour être vrai c’est que c’est  probablement trop beau pour être vrai.

Je suis abonné à plusieurs revues sur la course à pied et le triathlon. Lorsque je vois des titres  disant « Réalisez un marathon en dessous de 3h30 avec 3 séances par semaine » ou des titres accrocheurs du genre « Trouvez la forme physique de vos rêves en seulement 4 semaines » et j’en ajoute : « Complétez un marathon en effectuant 4 séances de 45 minutes par semaine« , je sourcille et ronge mon frein.

Le pourquoi de cet article n’est pas de terminer le procès de ces programmes bon marché, parce que je l’ai déjà commencé, mais bien de vous fournir des critères pour vous permettre de bien évaluer un programme d’entraînement.

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Atteindre le summum


La préparation physique et mentale pour un marathon consiste à vous permettre d’être dans une forme physique exceptionnelle quelques jours avant votre marathon. Votre programme d’entraînement devrait vous permettre d’atteindre le summum de votre performance avant votre marathon. Le seul moyen pour y parvenir est par la répétition.

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