3 principles essentiels pour avoir du plaisir à courir en hiver


photo 1Comme à chaque année, l’hiver frappe à nos portes. L’hiver se manifeste pour le coureur de la même manière que la torture par la goutte d’eau. Lors des premières sorties, c’est convenable, mais après 3 mois à courir dans le froid et dans la « marde » blanche, c’est un véritable supplice. Néanmoins, certains irréductibles décideront de courir  en hiver. Je suis de ceux-là, même si, je l’avoue, j’haïs l’hiver ! Toutefois, j’haïs encore plus le tapis roulant. Je n’ai donc pas le choix, j’ai appris à courir en hiveret à avoir du plaisir.

Courir en hiver nécessite de courir intelligemment. La liberté qu’offre la belle saison de l’été où nous pouvons gambader librement dans n’importe rue ou sentier n’est plus là. Nous devons choisir nos parcours, planifier judicieusement et étudier la météo pour nous préparer avec des vêtements appropriés. Voilà près de 6 ans que je cours l’hiver. J’ai fait 2 fois le Winterman en hiver et j’ai complété 3 demi-marathons hypothermiques. Malgré cette expérience, je suis loin d’être un expert dans les vêtements. Le 7 novembre dernier, je suis allé partager mon expérience portant sur les trucs et les astuces pour avoir du plaisir à courir l’hiver. Vous avez été nombreux à me demander un compte-rendu. Je vous ai donc préparé un résumé de cette conférence.

Lors de cette conférence, j’ai présenté 3 principes essentiels pour avoir du plaisir à courir en hiver.  Ces principes proviennent de mon expérience comme coureur et des techniques de survie en forêt en hiver.

1)      Vêtements appropriés et en grande quantité

vêtements course à pied

  • En hiver, la sueur nous tue et il faut la gérer. S’habiller en pelure d’oignon. Si vous avez chaud, il faut enlever la première couche car elle mouillée et vous allez prendre froid par la suite. Je sais, cela fait de bonne grosse brassé lors du lavage.
  • Avant de débuter la course, faite un test en marchant 3 à 5 minutes dehors. Si vous avez froid, c’est signe que vous allez être confortable en course à pied. Par contre, si vous avez chaud ou êtes confortable, vous êtes trop habillé pour courir.
  • Ne rester pas au chaud trop longtemps tout habillé à l’intérieur avant de courir à l’extérieur.
  • Porter des vêtements qui permettent à l’humidité de s’échapper. Pas de coton et considérer le polyester ou le lycra.
  • Porter votre GPS sur vos vêtements.
  • Pour maximiser l’adhérence, utiliser des Yaxtrack.
  • Favoriser les chaussures de trail pour la course en hiver.
  • Investir dans une bonne paire de bas de laine et une bonne paire de mitaine pour conserver les extrémités au chaud.

2)      Courir aux battements par minutes (bpm)

  • Notre corps dépense plus d’énergie pour nous réchauffer l’hiver donc on brûle davantage de calories pendant nos entraînements.
  • Les vêtements sont également plus lourds qu’en été.
  • Il y a moins d’adhérence en raison de la neige ou de la glace.
  • Toutes ces raisons font que c’est plus exigeant courir l’hiver.
  • Il est donc parfois difficile de conserver une allure spécifique. Il est préférable de se fier aux bpm et d’avoir un test de vitesse maximale aérobique (VMA) comme référence. J’ai fait un billet sur ce sujet ici.

La Vitesse Maximale Aérobie  est le moment où votre consommation d’oxygène est maximale. C’est votre VO2 max mais où là on parlera de capacité par kilogramme de poids corporel ( ml/kg), votre VMA désigne une vitesse, ce qui est plus intéressant quand il s’agit de programmer un entraînement. Il est à noter que lorsque vous atteignez votre VMA vous atteignez en même temps votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

 Source : http://eric.henrion.pagesperso-orange.fr/membres/entrainements/VMA%2010_02.htm

  • Test d’effort en course à pied sur 6 minutes et la distance parcouru en mètres est divisé par 100 et donne votre VMA.
  • Exemple : sur piste vous faites 1500 mètres. Divisé par 100, cela donnera 15 km/h. Le calcul du Vo2 Max est de multiplier votre VMA par 3,5 ce qui donne : 52,5 ml/mn/kg.

3)      Trucs et astuces en rafale

  • Bidon d’eau sous le gilet pour éviter que l’eau ne gèle.
  • Parcours plus court, mais en boucle et prévilégier les sorties près de la maison.
  • Pour les longues sorties le dimanche, chercher les endroits dégagés et peu utilisés comme les parcs industriels ou les écoles.
  • Courir en groupe ou avec des ami(e)s.
  • Courir à un rythme adapté et avec de bons vêtements.
  • Récompensez-vous après vos entraînements car rien ne vaut un bon chocolat chaud après une bonne course au froid.

En somme, les avantages de courir en hiver sont nombreux :

  • Permet de sortir de sa zone de confort et courir intelligemment.
  • Une excellente préparation mentale.
  • Une bonne façon de progresser.
  • PAYANT au printemps.
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A propos trainingforboston

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5 commentaires pour 3 principles essentiels pour avoir du plaisir à courir en hiver

  1. campagnarde dit :

    Merci pour ces bons conseils Luc, je vais les appliquer très vite (surtout le chocolat chaud 😉 )

  2. Rohnny dit :

    Rien que de bon conseil, merci et moi aussi je hais l’hiver 🙂

  3. François dit :

    Excellents conseils ! L’hiver, il faut encore plus suivrez les sensations. On court avec l’hiver et non contre.

  4. Une piqûre de rappel qui ne fait pas de mal !

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