En route vers le marathon de Sudbury, 14 semaines de dur labeur


 

J’ai pris une semaine pour récupérer du marathon intérieur de Montréal tenu le 29 janvier dernier. Lors de cette semaine de récupération, je me suis permis quelques excès. C’est bon pour le mental parfois. Ainsi,  je me sens d’attaque et prêt à relever un nouveau défi. Maintenant, je mets le cap vers le marathon de Sudbury qui aura lieu le 13 mai 2012. Pour connaître le parcours, cliquez ici. Le parcours consiste en 2 boucles de 21,1 km et un parcours relativement plat. Il n’y a qu’une seule montée de 21 mètres de D+ et c’est un viaduc.

J’ai aussi trouvé mon nouveau mantra avec cette photo. Ainsi donc, je vais faire des actes de bravoure et courir à un rythme infernal. Mon petit démon intérieur devra s’activer car je tente ce qui me semble l’impossible.

Afin de pourvoir me qualifier pour le marathon de Boston en 2013, je dois réaliser un temps de 3h14’59 lors d’un marathon. Ma meilleure performance est de 3h28 au marathon de Philadelphie en novembre 2011. Je dois donc retrancher 14 minutes … 14 minutes en 14 semaines pour faire 3h14. Voilà, je souhaite le dossard numéro 14.

Une bonne nouvelle, mon coach a confiance en moi. C’est son rôle, alors que moi, bon, je vais penser au pingouin, c’est son rôle. Je sens que je vais y penser souvent au pingouin, surtout avec les conditions hivernales pour les entraînements.

C’est donc un nouveau départ avec un nouveau programme d’entraînement.

Lors d’une rencontre en octobre 2011 avec mon coach, nous avons jeté les bases de ce nouveau programme d’entraînement. Il est d’une durée de 14 semaines et se compose de 4 phases. Pendant cette période, je vais faire moins de fractionnés courts que l’an dernier, uniquement dans les 2 premières semaines, et par la suite c’est principalement du fractionnés longs (1600 mètres et jusqu’à 30 minutes) et du tempo, soit des longues sorties plus rapide que l’allure marathon. L’allure marathon sera de 4’37 / km alors que les tempos seront de 4’13 /km ou de 4’30/km.

La structure du plan :

  1. Développement de la VMA – 2 semaines – test sur 10 km lors du Winterman le 20 février. Objectif de 42 minutes.
  2. VMA et endurance – 4 semaines – pas de test
  3. Pré-objectif – 5 semaines – test sur 21,1 km le 15 avril. Objectif de faire sous les 1h35.
  4. Maintien et affûtage – 3 semaines – Objectif de faire le marathon sous les 3h15.

Tout ça avec 4 entraînements par semaine et pour des moyennes de 230 km par mois.

Voici les deux premières semaines :

Lundi Mardi Jeudi Samedi Dimanche
6-févr-12 Repos 3 x 5 x 400 ms en 1’30 r=200ms + r=2’00 15 min + 3 x 15 min à 4’13/km r=3′ Récup 10 km 18 km + 5 km à 4’13/km et 2 km
13-févr-12 Repos 4 x 5 x 400 ms en 1’30 r=200ms + r=2’00 15 min + 3 x 15 min à 4’13/km r=3′ Récup 10 km 10km au Winterman objectif : 42’10

Eh bien, je commence par un repos. Je l’aime ce nouveau programme.

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A propos trainingforboston

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27 commentaires pour En route vers le marathon de Sudbury, 14 semaines de dur labeur

  1. J’abonde dans le même sens que ton coach: tu vas la réaliser ta qualif! Bonne préparation!

  2. bernard dit :

    bonne prepa et bon courage.

  3. Yesssss! He is back! C’est un objectif costaud mais à ta portée, believe!

    Un +, le parcours semble propice… On suit ça de près et on rêve avec toi!

    • J’ai choisi ce parcours pour cette raison, il me semble plat et avec environ 50 participants. J’y crois, je vais être bien préparé, mais c’est costaud comme tu dis. Merci.

  4. Valérie dit :

    Voilà un bel objectif très ambitieux ! C’est sûr qu’il va falloir travailler dur, et garder en même temps un état de bonne fraicheur pour donner le meilleur de toi-même. Gagner 14 minutes, c’est énorme …
    Dans mon plan marathon l’automne dernier, j’avais aussi beaucoup de tempo à allure plus élevée que mon allure marathon (3:45 pour le tempo contre 5:11 pour le marathon), jusqu’à 40 minutes d’affilée. Je dois dire que ça a été très efficace ! ça m’a permis de me sentir vraiment à l’aise sur l’allure marathon 🙂
    Bonne prépa alors, et on y croit !!!

  5. François dit :

    C’est toujours plaisant de te lire. J’aime bien l’image introductive et le pingouin. Le marathon de Sudbury semble un excellent choix pour faire un temps. Je suis déjà passé par là pour faire le marathon Voyageur à Massey ( en juillet ) dans les années 90. C’est loin. De Québec, nous avions fait le voyage en deux jours.

    Encore une fois, tu as un bon plan. Je crois moi aussi que les tempos plus rapides que le pace marathon sont plus efficaces. Il ne faut pas que ça soit le pace 10km, on garde ça pour les intervalles longs.C’est entre les deux finalement. Lors du marathon, on ralentit un peu ce pace et on devient très confortable. D’ailleurs, c’est ce que je veux travailler pour le Sugarloaf marathon. Bonne préparation et amuse-toi bien surtout ! La qualification pour Boston viendra naturellement par la suite. Bien hâte de jaser et m’entraîner avec toi le 11 mars 🙂

  6. Non pas le pace du 10 km pour les longues sorties, mais à 4’30/km au lieu de 4’37/km. Je le réussi aisément depuis un certains temps à tenir 4’35/km sur 15 km. Il ne me reste plus qu’à bien faire assimiler l’allure à mon corps et tout ira bien.

  7. Cyrille dit :

    Oui, Très sympa le pingouin! … de tout coeur avec toi pour ce nouveau départ Luc. Ça fait du bien de te lire, j’ai du mal à allumer cette année (deux faux départs pour préparer Boston – je commence à m’entrainer… et puis j’arrête), mais là, après avoir lu ton plan d’entraînement, je suis bien stimulé!! Je vais te suivre!. Go Go Go!! (PS : Bravo pour le marathon intérieur, je ne sais pas comment on peut faire ça… chapeau!)
    –Cyrille

  8. M. Strongman dit :

    bel objectif, et beau plan d’entraînement! Bon courage pour les préparations et le challenge qu’elle représente. May the force be with you 🙂

  9. Rohnny dit :

    Et bien voila, ton nouvel objectif est sur les rails, je me réjouis de suivre ta préparation. Bon courage.

    • Isabelle Veilleux dit :

      Bon entraînement, Luc! Je tente à nouveau de me qualifier pour Boston. Étant donnée les nouvelles cibles de qualifications, je dois retrancher près de 4 minutes à mon meilleur chrono réalisé à Disney en janvier. Toute une commande!!

  10. vinvin20 dit :

    Ton nouveau chiffre fétiche 14 !
    J’espère qu’il va te porter chance. Encore un beau défit pour cette qualification tant attendue.
    Il faudra juste souhaiter qu’il n’y ai pas trop de -14°c durant tes futurs entrainements^^
    Bon début de préparation, et comme d’habitude, même de loin,on va te suis de prés…

  11. Pas trop de -14C en effet car je veux courir vite. J’ai un peu de doute, mais beaucoup de confiance. C’est partie pour une autre défi. Merci.

  12. Pepére dit :

    J’ai mal juste à regarder ton entraînement prévu pour ce dimanche. Si les 14 prochaines semaines se déroulent comme prévu, nul doute que tu seras fin prêt pour faire un temps canon à Sudbury. Bonne préparation, et attention aux ours!

  13. thepinkrunner dit :

    Ton année reprends sur de bonnes bases avec cet excellent Marathon intérieur que tu viens de réaliser, cette fois c’est la bonne pour Boston alors GO GO!!!

  14. Bonjour Luc, décidément, tu sais raconter une histoire. Tu sais pourquoi ? Parce que tu as toujours un objectif. Tu es mon exemple de détermination. Quand je reviens d’un client avec un petit coup de fatigue, je te lis et je mets mes basquettes ! En passant, tu avais raison, le tapis roulant, ça joue des tours. Merci bien Luc.

    • Je fais de mon mieux pour rendre intéressant mes billets. Merci de me lire. Content que mes actions te motivent, moi j’adore lire tes billets et le marketing me manque en te lisant. Un jour …

  15. ultrarunner33 dit :

    Il est indispensable de se faire du bien et de se laisser aller…surtout après un marathon ! En tout cas, bon courage dans ta nouvelle préparation et cette barre fixée à 3h14’59 » et cette qualification pour Boston…le défi n’est pas mince…mais jouable !…Pourquoi ne tentes-tu pas quelques épreuves intermédiaires du style 10 km et semi-marathons qui te permettront de te jauger avant le marathon de Sudbury le 13 mai prochain ? En tout cas, bons entraînements ! A bientôt ! 😉

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