Marathon de Philadelphie : semaine 3 de 7


En cette troisième semaine de ma préparation pour un troisième marathon en 2011 (7ième à vie), les entraînements ont augmenté un peu en intensité. C’était également ma première semaine selon mon nouvel horaire avec l’arrivée de Manu, notre Yorkshire. Heureusement, il fait ses nuits et je n’ai pas souffert de la fatigue. C’est toute une discipline supplémentaire que de me coucher plus tôt. De toute manière, avec les semaines fort occupées au boulot, vers 21h, j’ai hâte de retrouver mon lit.

Mes entraînements de la semaine :

  • Mardi soir  : 20 minutes w-u + 5 rép de 5′ @ 4’39/km r=3′ + c-d total de 15,01 km en 1h18’55 ;
  • Jeudi matin : 9,5 km en 53’01 ;
  • Samedi : 11,61 en 59’55 pour Lamiricoré car il a couru 116 km dans un trail, c’est seulement 10% que j’ai fait ;
  • Dimanche : 20 minutes w-u + 2 rép de 26 minutes en 60-60 r=8′ + c-d total de 19,27 km en 1h42’43.
  • Total de la semaine = 55,4 km, soit une augmentation de 10% par rapport à la semaine dernière.
Les sensations

Les sensations sont bonnes. Les jambes répondent bien. Lors des tempos de 5 minutes mardi soir, je me sentais bien et je n’avais pas le sentiment de forcer, ce qui est bien. Je vise 3h35 pour Philadelphie, mais je ne veux pas perdre mon allure marathon pour ma qualification pour Boston alors je maintient les mêmes tempos.

Jeudi matin, c’était tout le contraire. Après mon entraînement, je sentais un inconfort au niveau des quadriceps de la cuisse gauche. Vendredi soir, après avoir fait marcher le chien, il est la coqueluche du Vieux-Hull ce petit mâle, j’ai fait de nouveau des étirements et l’inconfort musculaire est disparu. Rien d’alarmant alors.

Au programme de la semaine 4

Je vais retrouver mon club les mardi et jeudi car les entraînements de triathlon sont terminés. Nous commençons un programme pour une course de 10 km alors les fractionnés et les tempos seront rapides. Je vais fort probablement être un des plus lent car j’ai perdu de la vitesse. Ce n’est pas bien grave, je vais bien m’amuser.

Alors au programme pour la semaine :

  • Mardi : entraînement avec RBracingteam avec longue sortie
  • Jeudi : entraînement avec RBracingteam, travail de VMA
  • Samedi : 10 km en mode récupération
  • Dimanche : Longue sortie de 23 ou 25 km.

et la préparation continue …

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A propos trainingforboston

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34 commentaires pour Marathon de Philadelphie : semaine 3 de 7

  1. Bonsoir Luc, bravo tu sembles à nouveau très motive!

    J’ai lu un article sur les courses en Amérique du Nord dans le magazine Zatopek, et évidemment on parle du marathon de Boston!
    Je cite…

    «  »Cet objectif peut même tourner à l’obsession comme on le découvre à la lecture des articles du blog « Training for Boston » où Luc raconte ses entraînements pour effacer 13 minutes qui séparent son record personnel du minimum qualificatif. « Lorsque su est BQ », explique-t-il, « tu jouis d’une reconnaissance de tes pairs marathoniens, c’est un exploit que seule une minorité réussit à accomplir. J »ai décidé que ce serait l’accomplissement de ma vie de coureur, qu’avant de mourir je devais ma qualifier pour Boston ». » »

    Décidément tu es célèbre de ce coté de l’Atlantique!

    On dirait bien que tu es encore plus obsédé avec Boston que moi avec le Spartathlon…!!!

    • Je ne l’avais pas dit que j’ai fait cette interview. Tu m’as démasqué. Voilà, je suis cuit. hé hé Je la veux cette qualification et on en parle même dans le célèbre Zapotek. Ce qui compte, c’est que nous avons chacun notre obsession. Je dois avouer que tu es en meilleure posture que moi pour réaliser ton rêve. Bonne continuation et j’aime bien te lire.

      • Phine dit :

        Oh, l’article est sorti! Et des gens le lisent! Je vais essayer de trouver Zatopek en librairie par ici. Merci encore.
        Une chance que Manu fasse ses nuits, et toi aussi du coup. (Mon filleul s’appelle Manu et ne fait pas ses nuits.) Tu sembles en super forme!

      • Il est par ici le Zapotek, je le cherche. Merci pour tout. Je suis en bonne forme, je suis mon plan accelere et ca va bien. Philly sera un bon marathon pour moi.

  2. vinvin20 dit :

    4 sorties la semaine à venir,auxquelles il faudra rajouter celles avec Manu ! 🙂
    Il a pas l’air de trop perturber tes entrainements.

  3. François dit :

    Tu es très bien reparti Luc ! Tu vas avoir bien du plaisìr dans les prochaines semaines à finaliser ta préparation pour Philadelphie. C’est tellement agréable de courir ces temps-ci.

    • La température est idéale pour la course. C’est vraiment agréable. La bonne nouvelle, c’est que ce sera la même température à Philly. Ce sera parfait.

  4. Valcox dit :

    Une très belle semaine avec déjà un bon kilométrage ! Tu as combien de semaines jusqu’au marathon ?

  5. Gilles dit :

    Grâce à Manu, tu ajoutes plusieurs séances de fractionné lent 🙂

    Au programme :
    – sortir de la maison et rejoindre le trottoir en petite foulée.
    – pause de quelques secondes quand Manu renifle le 1er arbre
    – nouveau petit trot de quelques pas pour rejoindre la bouche d’incendie
    – nouvelle pause pour renifler (prendre ses messages et en laisser)
    – et ainsi de suite sur 500 m
    Au final, une belle séance de marche / arrêt au plein air.

    Mais, est-ce efficace pour développer sa VMA ?

    :)))

  6. dd2012 dit :

    Ca me semble être une bien belle semaine mais j’ai pas tout compris ! lol
    Tu peux me traduite par exemple : « 20 minutes w-u + 2 rép de 26 minutes en 60-60 r=8′ + c-d total de 19,27 km en 1h42’43. »
    Au risque de passer pour un noob, c’est w-u ou encore c-d total que je comprends pas bien. Et 26 mn en 60-60, ca veut dire que tu alternes 1mn rapide puis 1 minute lente pendant 26 minutes ? Tu les faits à quel rythme ces séries ?

    • C’est mon jargon d’entraînements, désolé de mon manque de clarté. Je veux dire que j’ai fait un échauffement (warm-up ou w-u) d’environ 20 minutes suivis de 2 répétitions de 26 minutes avec une accélération de 60 secondes et une récupération de 60 secondes, le tout espacé d’un 8 minutes de récupération active entre les répétitions. Je n’ai pas de travail spécifique à faire alors je ne fais qu’une accélération rapide sur 60 secondes, je vise un allure moyen de 4’30 au km. L’exercice vise à faire monter les bpm et les faire redescendre par la suite. À la fin de tout cela, j’ai fait un retour au calme (cool-down ou c-d). Toutefois, mon 60 secondes devraient être à 100% de ma VMA, soit 3’36 au km.

  7. Daniel Riou dit :

    Cool ton entraînement et j’ai vu aussi ton programme 3plus2. Ça a l’air plaisant ce type d’entraînement. Bon succès dans ton entraînement hebdomadaire, je n’ai aucun doute que c’est plaisant avec la température très favorable à la course à pied.

    • Le 3plus2 fut un essai. C’est très exigeant comme programme et j’ai bien aimé car la progression était là. Je ne pense pas le refaire, bah je ne sais pas je verrais.

  8. Pepére dit :

    55 km avec beaucoup de travail en intensité, la reprise semble bien se faire. Ta vitesse devrait revenir en quelques semaines.

    Tu fais bien de donner des entrevues à des magazines. Il ne faut pas laisser Manu te voler la vedette…

  9. sydoky dit :

    Tu as retrouvé la forme à ce que je lis, bravo et bon courage pour la suite de ta prépa marathon 🙂

  10. maya972 dit :

    Tu es quasiment à la moitié de ton plan ! tu as la pêche !!
    Merci d’avoir complété le « lexique » de tes entraînements ! Cela me rappelle une certaine sortie LSD 😉

  11. Heureusement que la gene des quadriceps a disparu, en tout cas la préparation prend de l’ampleur chaque semaine, j’imagine que la pression vient petit à petit pour la compétition non?

  12. Rohnny dit :

    Content de voir que les entrainements vont bien et que tu n’as pas perdu grand-chose durant ta convalescence. Bonne continuation.

  13. ultrarunner33 dit :

    C’est une reprise en fanfare ! Fais attention quand même !…Bonne continuation dans cette prépa pour Philadelphie. 😉

  14. knix05 dit :

    Quelle motivation pour notre champion outre-Atlantique ! Continue comme ça et tout ira pour le mieux.

  15. Sympa l’interview sur Urbania, bonne façon de te connaitre un peu mieux… Je te sens solidement de retour en selle, post-Philly c’est quoi ton prochain objectif?

    • Je fais un 50 km en Alabama le 31 dec et le marathon interieur de Mtl le 29 janvier. C’est 272 tours dans la piste de l’UQAM qui a 154 m, soit la meme journee que ton marathon a Miami.

  16. 50k…. wow… quel type de terrain ton truc en Alabama… Pour le marathon intérieur, je te jure que je te trouve un peu capoté… t’imagine l’ennuie…j’espère que tu auras un super playlist!!!

    • En Alabama, c’est un trail dans un parc et ont fait 10 boucles de 5km. Pour le marathon interieur, tu as bien raison. Assez capotant. Je jongle a comment ou a quoi je vais faire. Ma playlist n’est plus a jour. Je vais trouver.

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