Nutrition, préparation avant et pendant après la course à pied (MEC 3 de 4)


En course à pied, la nutrition prend un tout autre sens. Ce n’est plus des pâtes, du riz ou du couscous, mais des glucides. Ce n’est plus des légumes, des épinards ou du chou de Bruxelles, mais des minéraux, du fer et du potassium. Pour progresser en course à pied, l’alimentation est notre source d’énergie.

En 2007, j’ai consulté une nutritionniste et elle m’a donné de merveilleux et simples conseils. Je les applique encore aujourd’hui. Je vous les livre dans ce billet, le troisième d’une série de 4 suite à ma conférence au MEC.

Les minéraux

Le rôle du potassium est de favoriser la contraction musculaire. Lors d’un marathon ou d’un entraînement de course à pied, il y en a des contractions musculaires. Une carence en potassium entraîne l’apparition de crampes musculaires, le muscle n’étant pas apte à suivre la cadence des contractions imposées par la course.

Plus encore, une carence en potassium peut-être engendrée par une surconsommation de sel ou un manque de calcium. La ration quotidienne de potassium selon le Guide alimentaire canadien est de 3 500 mg. La croyance populaire afin d’avoir un bon niveau de potassium dans le monde de la course à pied est de manger des bananes. Une banane contient en moyenne 420 mg de potassium.  Il faut donc manger 8 bananes par jour pour atteindre le niveau optimal !!!

J’ai beau croire qu’on descend du singe, mais il y a des limites à se comporter en primates. Heureusement, certains aliments fournissent un apport en potassium plus élevés. Il y a un certain temps, j’ai fait une recherche sur le Web et j’ai trouvé ces 2 tableaux et je ne retrouve plus la source. Je n’en suis donc pas l’auteur.

Fruits et légumes riches en potassium

abricot (tout type) courge d’hiver orange (et jus)
artichaut croustilles (chips) panais
avocat dattes papaye
banane épinard cuit poire
betterave et feuilles figue séchée pommes de terre
cantaloup jus de légumes potiron
céleri cuit kiwi pousses de bambou
champignons cuits mangue produit de la tomate
chou chinois melon de miel pruneau (tout type)
chou de Bruxelles nectarine  
chou-rave okra  

En plus de ces aliments, vous retrouvez tous les succédanés du sel, le sucre brun, la mélasse, le sirop d’érable, le chocolat, la réglisse, les noix, les graines, la sauce BBQ, soya, aigre-douce, à steak, teriyaki, Worcestershire, les pois cassés, les haricots, les lentilles, le lait malté, le pain de seigle, le pain pumpernickel et tout produit à base de son.

  Aliments Potassium
1 Haricots blancs, cuits – 250 ml (1 tasse) 1 189 mg
2 Pomme de terre avec la pelure, cuite au four – 1 moyenne (175 g) 1 081 mg
3 Haricots de soya ou de lima, cuits – 250 ml (1 tasse) 955-970 mg
4 Haricots : pinto, rouges, « navy », lentilles et pois cassés, cuits – 250 ml (1 tasse) 658-746 mg
5 Feuilles de betteraves, bouillies – 125 ml (1/2 tasse) 655 mg
6 Palourdes, en conserve – 100 g (3 ½ oz) (13 moyennes) 628 mg
7 Pomme de terre sans la pelure, cuite au four – 1 moyenne (155 g) 610 mg
8 Tomates en purée, en conserve – 125 ml (1/2 tasse) 580 mg
9 Filet de flétan, cuit au four ou grillé – 100 g (3 ½ oz) 573 mg
10 Thon à nageoires jaunes (albacore), cuit au four – 100 g (3 ½ oz) 569 mg
11 Morue de l’Atlantique, en conserve ou grillée – 100 g (3 ½ oz) 451-524 mg
12 Sébaste du Pacifique, cuit au four – 100 g (3 ½ oz) 520 mg
13 Courges d’hiver, cuites – 125 ml (1/2 tasse) 448 mg
14 Épinards, bouillis – 125 ml (1/2 tasse) 443 mg
15 Yogourt nature, 0 % à 4 % MG – 175 ml (3/4 tasse) 434 mg
16 Artichaut, bouilli – 1 moyen (125 g) 425 mg
17 Banane – 1 moyenne (120 g) 422 mg
18 Saumon, cuit ou en conserve – 100 g (3 ½ oz) 300-400 mg
19 Aiglefin, cuit au four – 100 g (3 ½ oz) 399 mg
20 Banane plantain, cuite – 125 ml (1/2 tasse) 378 mg

Un petit conseil : Dans votre préparation à un marathon, soit 2 à 3 jours avant la compétition, faites le plein de potassium. Vous pouvez utiliser des ingrédients dans cette liste afin de vous concocter des repas riches en potassium.

À titre d’exemple, une recette simple pour faire le plein de potassium est de cuisiner du saumon cuit au four avec des pâtes dans une sauce aux tomates en conserves et épinards bouillis. C’est simple cette préparation, car les épinards, vous les mettez  avec vos pâtes quelques secondes avant de les égoutter. Vous assaisonnez le tout au goût avec des épices et de l’ail. Rien de plus simple.

L’assiette typique comprenant glucides, minéraux et protéines.

En 2007, j’ai consulté une nutritionniste et elle m’a donné un conseil très simple : gérer l’assiette. (La semaine dernière, nous sommes allés manger chez des amis cyclistes et ils avaient la même configuration de l’assiette que nous.)

  •  50% du contenu de l’assiette est des glucides (riz blanc, couscous, pomme de terre au four, patates sucrées, pâtes alimentaires) et le pain Naan ou le pain blanc.
  •  37,5% du contenu de l’assiette sera des légumes
  •  12,5% une portion de viande (poulet, saumon, thon, ce qui donne environ 100 gr à 150 gr.) Grosseur d’un paquet de carte.

Le tout accompagné d’un pain NAAN (30% du fer quotidien dans un seul pain et 48gr de glucides)

Possible d’inverser la portion de glucides et la portion des légumes pour favoriser la perte de poids ou pendant les périodes de relâchement de l’entraînement.

Manger 6 fois par jour, avec 3 collations. Éviter les repas trop lourd.

Manger pendant les entraînements. Les séances de récupération active entre les séries sont un bon endroit pour manger une barre tendre, des fruits secs ou un fruit.

Il est possible de calculer son apport optimal quotidien en glucides par cette formule : (poids en kg X 7 grammes) à (poids en kg X 8 grammes)

Source : Advanced Marathoning p.39

Voici un lien pour calculer pour vous : http://www.coach-gym.com/calorie.html

Mais ce lien, fait 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de lipides.

En complément sur la nutrition : Alimentation et sport d’endurance Optimiser sa pratique sportive Myriam Chênevert, nutritionniste

http://pages.usherbrooke.ca/ccssport/nouvelles/Alimentation.pdf

 

Alimentation pendant la course

En course à pied, le corps est en mesure d’absorber 200 à 300 calories par heure. C’est 2 – 3 gels à l’heure.

Pour maximiser l’entraînement, petite collation avant  les entraînement et manger des barres tendres pendant la période de récupération lors des entraînements.

Voici différents produits qui pourraient vous convenir :

  • Eload, Ediscs ou Nuun, Hammer gel, gel, barre tendre, GU, Maxim et bien d’autres. Évier les barres avec un glaçage ou du chocolat car il va fondre sous la chaleur.

Training for boston

Pendant l’effort, le corps va absorber entre 600 ml et 800 ml de liquide en 1 h. Pendant l’effort, le corps va utiliser entre 1200 ml et 1500 ml par heure. Comme il y a déficit, il faut le gérer. Si vous prenez une boisson trop sucrée, le corps a besoin d’eau pour l’assimiler. Votre liquide ne doit donc pas être trop sucré.

 

En complément : http://jp75018.blogspot.com/2011/04/hydratation-et-apports-energetiques-en.html

A propos trainingforboston

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27 commentaires pour Nutrition, préparation avant et pendant après la course à pied (MEC 3 de 4)

  1. sydoky dit :

    Jusque là je n’ai jamais eu de crampes à l’entrainement comme en compétition, donc je pense que je m’alimente bien. D’ailleurs je consomme pas mal des produits que tu cites riches en potassium. Bon y a pas un aliment contre le syndrome du TFL ?😉

  2. Philippe dit :

    Dûr de boire autant dans une course ou même une long run …
    Vous prenez vraiment entre 2-3 gels chaque heure ?

    Le dimanche je fais souvent entre 26 et 35 km tout dépendant et je prends rarement plus qu’un gel… mais le matin je mange 2 bagel et beurre d’arachide et miel….rien de mieux !

  3. Philippe dit :

    Alcool , caféine, thé ?? tu prends ca comment ?

    Moi un double espresso par jour…
    Pour ce qui est de l’alcool….disons c’est dépendant des semaines mais jamais une semaine avant une course !

  4. doune dit :

    Et la raclette, tu ne l’as pas mise dans les aliments indispensables une veille de course😦
    Pourtant, ca correspond plus ou moins à la distribution des aliments que tu annonces, patates, viandes crues (pleine de sels), pas trop de légumes du coup mais du très bon fromage…
    Suis déçu…

  5. vinvin20 dit :

    @Luc
    Tu as bien réduit les café !!! Il me semble que tu en consommais bine plus que ça!
    Merci encore pour toutes ces infos. Pour les barres, nous n’avons pas les même marques que vous.
    C’est quoi ces comprimés en tube?

    • J’avais réduit et j’ai repris, mais maintenant je me limite à un maximum de 4. Pas si mal ! En tube, ce sont des capsules de minéraux (potassium, magnésium etc) que je mets dans mes bouteilles d’eau.

  6. François dit :

    Merci pour ces excellents conseils sur la nutrition. J’ai commencé, cette année, à m’alimenter durant mes longues sorties. Ça fait une différence.

  7. Encore une fois, c’est très intéressant ! Merci beaucoup !

  8. Rohnny dit :

    Merci Luc pour ces infos plus que intéressantes.
    A+ Rohnny

  9. Laquathus dit :

    Je ne m’alimente et ne bois que pendant mes sorties longues (au delà des 20km) pour les plus petites courses je bois avant et après et souvent j’ai une banane pas loin.

    Merci pour cet article qui va me permettre de mieux composer mes assiettes le midi à la cantine ! et merci pour le pain naan j’adore ça mais j’ose jamais trop manger de pain😦 je vais pouvoir me faire plaisir !

  10. Ping : Prédiction d’un temps basée sur deux performances antérieures (MEC 4 de 4) | Training for Boston's Blog

  11. Ping : Prédiction d’un temps basée sur deux performances antérieures (MEC 4 de 4) | Training for Boston's Blog

  12. Pour le café, c’est 2 à 4 expressos par jour, 2 à 3 tasses de thé.
    Pour l’alcool, c’est presque chaque jour le soir, 25 à 50 cl de bière ou 1 à 2 verres de vin ou un pastis parfois l’été.
    Par contre jamais d’alcools forts, et j’évite le champagne et le vin blanc avant une séance car ça « coupe les pattes »…

  13. Ping : Bilan de la troisième semaine de cette préparation #marathon | Training for Boston's Blog

  14. robert72 dit :

    La nourriture en cap c’est comme les plans d’entraînement….Global pour les grands principes et en même temps spécifique selon le cas….En effet, tu gères très bien ton problème d’hypo alors que d’autre peuvent avoir des carences importante dans d’autre domaine et doivent compenser plus pour rester dans les moyennes…
    Bon article! Merci.

  15. Sandrunning dit :

    Merci encore ! Cet article est lui aussi très intéressant. Je garde🙂

  16. Valérie dit :

    Super conseils, merci pour toutes ces précisions ! Comme toujours, je pense que si on ne veut pas trop se prendre la tête avec le détail des aliments (je ne parle pas des % de glucides, protéines et légumes mais de quels glucides, quels légumes,etc.), le mieux est d’assurer la variété pour éviter les carences.

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