La prévention du surentraînement par l’indice Ruffier-Dickson


Le second article d’une série de 4 de ma conférence au MEC à Montréal porte sur le surentraînement, indice Ruffier-Dickson. Un sujet que j’ai déjà traité ici et dont mon coach a ajouté un billet. Une préparation marathon s’échelonne sur plusieurs semaines. Au cours de cette préparation, un athlète peut sentir une certaine fatigue. Cette fatigue ne doit pas mener au surentraînement.

Il importe de savoir que le surentraînement survient lorsqu’un athlète pêche dans l’excès et qu’une importante fatigue, fatigue chronique à la limite, s’installe. Bien que cette situation apporte son lot de désagrément,  il est possible de prévenir le surentraînement en effectuant un simple test matinal.

Une étude[1] réalisée en 1985 démontre que la hausse de la fréquence cardiaque le matin est un des signes que l’athlète démontre des signes de surentraînement. La plupart des athlètes d’endurance, comme un marathonien, ont une fréquence cardiaque matinale inférieure à 50 battements par minute. Certains athlètes de haut niveau ont moins de 30 battements par minute lors du réveil matinal.

Les premiers signes du surentraînement sont un accroissement des battements par minute au réveil. Si vous cherchez à savoir si vous êtes en surentraînement, prenez votre pouls au réveil. Si vous remarquez un accroissement important de vos battements par minute au réveil, il y a de forte chance que vous voyez apparaître les premiers signes du surentraînement. Ainsi, à titre d’exemple, si vos battements par minute le matin passent de 48 les jours suivants à 60, les risques de surentraînement sont présents et votre corps vous demande du repos.

Prendre son pouls au repos le matin permet de mesurer les signes précurseurs au surentraînement.Voici trois manières qui vous permettront d’offrir du repos à votre corps :

1- Faites une sieste pendant l’heure du repas au bureau ou une sieste avant votre entraînement en soirée ;

2- Augmentez vos heures de sommeil en vous couchant plutôt le soir ;

3- Diminuer votre distance hebdomadaire ou diminuer l’intensité de vos entraînements.

Si vous êtes victime d’un surentraînement, vos performances vont diminuer de manière drastique et vous allez devoir consacrer plusieurs semaines voire des mois à reprendre vos forces.

Le corps est soumis à une variété de sollicitations quotidiennes et qui nécessitent qu’on y fasse face avec un certain niveau d’énergie. Cette situation apporte un stress.

Comment suivre mon niveau de récupération (d’adaptation) au stress, un test parmi tant d’autres : Test de Ruffier ou encore la variante Test Ruffier-Dickson:

Le test :

– Toujours dans les mêmes conditions, aux mêmes heures avec le même matériel et essayé de manière à bien roder le protocole … surtout si fait au réveil, avant le café
– Pouls au repos (assis ou allongé) = P1
– Faire 30 squats=genou-flexions (voir photo) ; en 45 secondes
– À la fin de ces 30 squats/45 sec prendre votre pouls = P2
– Suite à 1 min de repos après les squats, reprendre votre fréquence cardiaque= P3

L’indice Ruffier Dickson se calcule comme suit:
Indice= [(P2-70)+(2*(P3-P1)]/10

À titre d’exemple, je me lève le matin et mon pouls au repos est de 42 (P1). J’effectue les 30 squats en 45 secondes et mon pouls est à 102 (P2). J’attends 60 secondes et je reprends mon pouls qui est maintenant à 50 (P3).

Indice= [(102-70)+(2*(50-42)]/10 devient  (32)+(16) / 10 = 4,8

L’échelle de graduation va de 20 à zéro (voire même inférieur à zéro)
Plus l’indice est proche de zéro plus votre niveau de récupération au stress est efficace et bonne. 8 et plus, il y a lieu de s’interroger.

TOUTEFOIS, n’oubliez jamais que ce qui est le plus important n’est pas l’indice en soi-même mais plutôt son évolution d’un test à un autre, gardez-en une trace dans votre carnet d’entraînement.

Quand le volume et l’intensité planifiés à l’entraînement justifient des indices moins bons lors de certaines périodes, ce même indice permet tout autant de juger du niveau de récupération et permet ainsi objectivement de s’ajuster sur mesure. (« 2 ou 4 séries a d’intervalles d’intensité, au choix aujourd’hui.. voyons l’évolution de mon indice Ruffer-Dickson!?! »)

Finalement, le surentraînement est une étape vraiment avancée de faible capacité à faire face au volume et intensité de stress variables. Soyez proactifs et garder le plaisir de pratiquer plutôt que d’attendre et d’être réactif… votre indice pourrait alors vous indiquer de manière objective qu’une longue période de repos actif ou passif s’impose, sans pratiquer votre activité préférée.

 


[1] Source : Dressendorfer RH et al. Increased Morning Heart Rate in Runners: A Valid Sign of Overtraining?  Phys Sportsmed 1985;13(8):77-86.

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14 commentaires sur “La prévention du surentraînement par l’indice Ruffier-Dickson

  1. Vraiment Luc , tu m’épate par la précision t’expliquer quelques choses de plus complexe en quelques chose de super simple.

    Je suis chanceux pour le sûrentraînement , ca m’est arrivé à mes débuts …disons les 6 premiers mois.On court toujours comme une poule pas de tête.Ton temps s’améliore toujours et tu vire sur le capot.Je courais de la même vitesse (disons 4m40 tout le temps) .
    Je suis arrivé à mon premier demi-marathon et j’ai complêtement flanché.
    J’étais pas capable de récupèrer.

    Maintenant , c’est plus facile,même si je m’entraîne deux fois plus , je récupère beaucoup mieux en variant mes rythmes de courses .

    Je vais faire ton test et on s’en reparle

    lâche pas !

  2. C’est ce que me fait faire entre autre mon médecin pour mon certificat médical pour la course a pied. Mais je ne pense pas qu’il aille jusqu’à calculer cet indice. Merci du partage!

    1. J’ai lu cela que ça prend un certificat médical pour s’inscrire dans certaines courses en Europe. Nous n’avons pas cela ici. Nous signons une décharge de la responsabilité pour participer à la course et c’est tout.

  3. Très bel article… moi qui me posait justement la question hier au soir… j’ai justement remarqué une augmentation de ma fréquence cardiaque… mais est-ce dû à ma semaine de repos ou bien est-ce du à une reprise intense… il est vrai que le nombre d’entrainement depuis ce début d’année est conséquent… Bref, je vais regarder ça de prêt 😉 Merci !

    1. Pour la FC, plusieurs facteurs peuvent la faire augmenter, dont le café, le manque de sommeil, le stress, une alimentation trop riche etc, mais si la FC est élevée sur une longue période, il y a des risques. Cet indice permet de mesurer les risques et de faire de la prévention.

  4. Je fais ce test tout les 2 matins… je galère tellement avec le cardio Polar que cela me prend plus d’une demi-heure à chaque fois si j’ai pas de chance.

    Je pensais ce matin à écrire un article à ce sujet, voir s’il y avait d’autres méthodes pour calculer cet indice ou un indice similaire…
    Par ailleurs, je couple cet indice avec mon poids, le nombre d’heure dormi sur les dernières 24h, et l’indice Polar fourni par ma montre (qui donne une estimation assez vague de ma V02Max). Je compte ajouter le taux de masse graisseuse très prochainement (suite à l’achat d’une balance withings)

    Globalement, cela permet de voir suivant les semaines de grosses charges de travail, l’évolution dans un sens ou dans l’autre de ma forme physique. Au dela de 6, je regarde quelle variable de mon tableau varie trop (sommeil principalement) et je stoppe l’entrainement temporairement.

    Et toi, comment l’utilises-tu ? Qu’en tires-tu comme conclusion ?

    1. Tu fais une analyse bien plus poussée que moi. Je l’utilise comme outil de prévention. Mon indice est entre 4 et 5, un peu comme l’exemple quoi. Lorsque l’indice dépasse 5, je diminue l’intensité de la séance ou je vais inverser deux séances et faire une plus facile. Je ne fais que la base. Mais je suis curieux de savoir comment tu t’y prends pour estimer la Vo2Max.

  5. Encore une fois, tu m’impressionnes. Tu es vraiment bien documenté. Moi, le surentrainement, je le sens par expérience. Parfois, la marge est mince entre le surentrainement et l’entrainement difficile sur des jambes fatiguées qui permet l’accroissement de la VMA et de l’endurance ( principe du «no pain no gain» ). Naturellement, l’alternance des journées difficiles et des journées faciles permet généralement d’éviter le surentrainement ainsi que l’alternance des cycles d’entrainement. En fait, le secret qui n’en est pas un est de s’ajuster à chaque jour.

    1. Oui, mais tu peux avoir les jambes fatiguées et avoir un bon indice également. Ce qui fait en sorte que tu vas bien récupérer de ton entraînement. Effectivement, il faut s’ajuster.

  6. Intéressant comme d’habitude! Cet indice semble mieux adapté à détecter le sur-entraînement que la seule FC repos (la FC repos peut très bien baisser en cas de sur-entraînement, et elle monte forcément si on s’entraîne peu…).
    L’important est de bien équilibrer son entraînement avec des phases de récupération / assimilation et d’être attentif à ses sensations, et pas seulement à ses chronos!

Les commentaires sont fermés.

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