Gérer sa progression en course à pied par la VMA


Pour progresser en course à pied, il importe d’apprendre à bien gérer ses allures. Mais la question qui se pose, c’est comment déterminer nos allures ? Parmi les différentes approches disponibles, ce que nous allons voir dans ce texte, c’est la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Avec la VMA. Vous allez pouvoir ainsi prendre le contrôle de vos entraînements, gérer efficacement vos allures et utiliser n’importe quel plan d’entraînement et le personnaliser selon votre allure. La VMA s’applique autant pour le coureur de 5km, de 10km, du demi, marathon ou Ultra.

Il s’agit d’un article long provenant de ma conférence au MEC à Montréal. C’est le premier d’une série de 4. Loin de moi l’idée de prétendre que je détiens la vérité absolue en course à pied, c’est simplement une présentation du fruit de mes recherches et de ce que j’applique dans mes entraînements. Philosophie dictée également par mon coach.. 

La VMA sert de référence pour la gestion des allures. Dans les différents approches, tel que Run Less Run Faster et dans Advanced Marathoning, la référence est le 5 km. Avec l’entraînement VMA, comme référence, il s’agit d’un test de la VMA.

Le test de VMA :

Le test de la vitesse maximale aérobie (VMA) c’est :

La Vitesse Maximale Aérobie  est le moment où votre consommation d’oxygène est maximale. C’est votre VO2 max mais où là on parlera de capacité par kilogramme de poids corporel ( ml/kg), votre VMA désigne une vitesse, ce qui est plus intéressant quand il s’agit de programmer un entraînement. Il est à noter que lorsque vous atteignez votre VMA vous atteignez en même temps votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

Source : http://eric.henrion.pagesperso-orange.fr/membres/entrainements/VMA%2010_02.htm

Vous n’avez plus à vous soucier des bpm ou de la fréquence cardiaque (FC) car elles sont en lien avec votre allure de VMA à +/- 2% de variance.

Comment mesurer la VMA ?

Plusieurs manières :

1- Courir la distance la plus longue sur 6 minutes après un échauffement de 20 minutes.

La formule est la distance en mètres sur 6 minutes divisée par 100.

Ainsi si vous avez couru 1000 mètres en 6 minutes, votre VMA sera de 10,00 km/h. Multiplié par 3,5 votre V02Max est de 35 ml /mn/kg. (Il y a un lien entre le poids d’une personne et la vitesse en endurance.) Sur marathon 1 kilo en trop (2,5 livres) fait perdre 4 minutes. Sur demi (semi-marathon), c’est 2 minutes du kilo en trop.

La Vo2Max ou la VMA de ce test permettra de déterminer vos allures. Seul un test d’effort permet de mesurer la VMA et le test de 6 minutes est recommandé.

Certaine mesure de V02Max :

 2- Test de 3 ou 4 minutes

Ces tests de 3’ ou 4’ s’effectue sur une piste d’athlétisme après un échauffement classique (20’ en échauffement suivi de 2 ou 3 sprints de 8 à 10 secondes).

Il s’agit ensuite de couvrir le plus de distance possible durant ces 3′ ou 4′. Évaluez par la suite la distance parcourue et par un simple calcul mathématique déduisez la vitesse moyenne obtenue pendant ce laps de temps.

  • Test VMA de 3′ : Vitesse= Distance (km) / 0.05
  • Test de VMA 4′ : Vitesse= Distance (km) / 0.067
  • Exemple : Vous avez parcouru 800m en 3′
  • 800m=0,8km
  • Vitesse= 0,8 / 0,05 = 16km/h

Source : http://de196.ispfr.net/training-network/courseapied/vitesse-maximum-aerobie-consomation-maximal-oxygene/quel-test-de-vma.html

Test de demi de Léger-Boucher qui se fait par pallier, mais qui est plus difficile à faire seul. En complément : http://entrainement-sportif.fr/test-luc-leger.htm

Plusieurs autres tests qui peuvent être fait en laboratoire.

Quelle fréquence faire les tests de VMA ?

Environ 2 à 3 par année. Faire un test au début d’un programme d’entraînement, vers la fin d’une préparation et pendant une période de maintient.

Comment faire progresser la VMA ?

Pour faire progresser la VMA, il est important de faire du travail de VMA court et de rester dans de l’intensité haute, ce qui veut dire des fréquences cardiaques (FC) élevées. Différentes applications sont possibles, tels que des 100 mètres, du 30″-30″, du 60″-60″ ou des 400 mètres. (30″-30″ c’est 30 secondes en vitesse et 30 secondes de récupération, tel léger jogging ou marche)

Une recherche récente et qui est toujours en court, démontre que faire 8 répétitions de 800 mètres à 98% de la VMA permet le développement optimal de la V02Max.

http://de196.ispfr.net/training-network/vo2-optimum-training/vo2-optimum-training/vo2-optimim-training-et-impact-sur-lentrainement.html

Il s’agit de travail très intense car la récupération ne dure qu’entre 25 et 45 secondes. Néanmoins, du travail de VMA court suivi d’une période de récupération de 1’30 à 2’00 permet également d’augmenter la VMA.

Combien de fois par semaine du travail de VMA court ?

De manière optimale, une fois suffit. Un programme d’entraînement sur 4 séances contient normalement 1 travail de VMA court, une récupération active, une sortie tempo et une longue sortie.

Il est possible de remplacer une sortie tempo par une deuxième séance de VMA court, mais pas deux séances de VMA court de suite. Il importe d’avoir 48 heures entre les 2 séances.

La VMA varie selon le type de coureur, soit un coureur ayant une forte endurance et un coureur dans les moyennes. Le coureur ayant une forte endurance réussit à maintenir une allure élevée sur une plus longue période. Il n’aura pas de différence entre son test de VMA sur 6 minutes et une course de 3km pour son allure. Si ce n’est pas votre cas, vous êtes fort probablement un coureur moyen. (Ne vous en faites pas, je suis un coureur moyen.)

Type de coureur avec forte endurance

Test VMA en km /h

11

12

13

14

15

16

17

18

3km 100%

11

12

13

14

15

16

17

18

5km 95%

10,45

11,4

12,35

13,3

14,25

15,2

16,15

17,1

10km 90%

9,9

10,8

11,7

12,6

13,5

14,4

15,3

16,2

21.1km 85%

9,35

10,2

11,05

11,9

12,75

13,6

14,45

15,3

42,2km 80%

8,8

9,6

10,4

11,2

12

12,8

13,6

14,4

Récupération à 65%

7,15

7,8

8,45

9,1

9,75

10,4

11,05

11,7

Type de coureur moyen

Test VMA

11

12

13

14

15

16

17

18

3km 95%

10,45

11,4

12,35

13,3

14,25

15,2

16,15

17,1

5km 90%

9,9

10,8

11,7

12,6

13,5

14,4

15,3

16,2

10km 85%

9,35

10,2

11,05

11,9

12,75

13,6

14,45

15,3

21.1km 80%

8,8

9,6

10,4

11,2

12

12,8

13,6

14,4

42,2km 75%

8,25

9

9,75

10,5

11,25

12

12,75

13,5

Récupération à 65%

7,15

7,8

8,45

9,1

9,75

10,4

11,05

11,7

La VMA revêt une importance afin de vous permettre de gérer vos entraînements. L’important, c’est d’avoir une référence afin de vous permettre de gérer vos allures lors des entraînements. Les références seront déterminées selon le % et le type de travail en VMA. Voici un exemple des temps de VMA court pour un demi (semi) en 1h45 obtenu à partir du logiciel de calcul.

Pour vous aider à calculer vos allures :

http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html

Une fois que vous connaissez vos allures et vos temps de références pour les fractionnés, il vous est possible de construire un tableau de vos temps de références.

Exemple de gestion de vos allures pour un coureur moyen ayant une VMA de 15 et qui vise et demi-marathon en 1h45

Test VMA (100%)

15,00 km/h

4’00 au km

3km (95%)

14,25 km/h

4’12 au km

5km (90%)

13,50 km/h

4’27 au km

10km (85%)

12,75 km/h

4’42 au km

Demi (80%)

12,00 km/h

5’00 au km

Marathon (75%)

11,25 km/h

5’21 au km

LSD (70%)

10,50 km/h

5’42 au km

Récup (65%)

9,75 km/h

6’25 au km

Travail de VMA

30 secondes

105%

132 mètres

100 mètres

105%

21’’

200 mètres

100%

45’’

400 mètres

95%

1’41

800 mètres

95%

3’22

La gestion de vos allures

(Tableau à remplir)

Test VMA (100%)
3km (95%)
5km (90%)
10km (85%)
Demi (80%)
Marathon (75%)
LSD (70%)
Récup (65%)

Travail de VMA

30 secondes

105%

100 mètres

105%

200 mètres

100%

400 mètres

95%

800 mètres

95%

Ce même logiciel fait le calcul des allures spécifiques pour les séances dites de tempo. Exemple du logiciel de calcul des allures « tempo » basées sur un demi-marathon en 1h45.

Pour vous aider à calculer vos allures :

http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html

Exercice pratique sur comment personnaliser un programme d’entraînement :

Maintenant que nous connaissons nos allures et les temps de référence, il est possible d’adapter n’importe quel plan d’entraînement. En voici un exemple, adaptons un programme d’entraînement, tel celui d’Hal Hilgon :

Marathon Training Schedule: Advanced 2 Demi en 1h45 Source : http://www.halhigdon.com/marathon/MaraAdvanced2.html

Week Mon Tue Wed Thur Fri Sat Sun
1 3 m run 3 x hill 3 m run 30 tempo Rest 5 m pace 10 m
Adapté 3 m à 65% VMA (6’25 au km) Indéterminé. 65% VMA (6’25 au km) 80% VMA (5’00 au km) N/A 5 miles en 39’48 70% VMA (5’42 au km)
2 3 m run 30 Tempo 3 m run 3 m pace Rest 5 m run 11 m
Adapté 65% VMA (6’25 au km) 80% VMA (5’00 au km) 65% VMA (6’25 au km) 24’53 N/A 65% VMA (6’25 au km) 70% VMA (5’42 au km)
3 3 m run 4 x 800 3 m run 30 tempo Rest 6 m pace 8 m
Adapté 65% VMA (6’25 au km) 4*800m en 3’22 65% VMA (6’25 au km) 80% VMA (5’00 au km) N/A 49’45 70% VMA (5’42 au km)
4 3 m run 4 x hill 3 m run 35 tempo Rest 6 m pace 13 m
Adapté 65% VMA (6’25 au km) Indéterminé. 65% VMA (6’25 au km) 80% VMA (5’00 au km) N/A 49’45 70% VMA (5’42 au km)

Conclusion

Tout est possible pour progresser, il s’agit simplement de vous entraîner en respectant vos temps de référence de votre VMA, de récupérer et de suivre un plan adapté selon vos capacités.

Autres suggestions de lecture sur les entraînements en course à pied : www.brunoheubi.com  et http://www.athlete-endurance.com/training-network/courseapied/vitesse-maximum-aerobie-consomation-maximal-oxygene/vma-vitesse-maximum-aerobie.html

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27 commentaires pour Gérer sa progression en course à pied par la VMA

  1. Wow, une vraie mine d’or d’informations pour moi ! Cet article sur la VMA arrive à point, il vient compléter le lien que tu as laissé sur mon blogue hier ! J’ai quelques questions pour toi, si tu veux bien m’aider :
    – Il existe aussi des exercices de VMA longs. Quelles sont les différences ? Pourquoi privilégier le travail en VMA court ?
    – Pour les entraînements en VMA courts, tu parles des répétitions 30′-30′, 60′-60′, etc. Pendant combien de temps ou bien combien de répétitions pour une séance type ?
    – J’entends souvent parlé de sortie « tempo », mais je ne suis pas familière avec le terme. Qu’est-ce que c’est exactement ?
    Merci beaucoup ! J’attends déjà la suite avec impatience !

    • Wouf, plusieurs bonnes questions :
      1- VMA court vs longs, c’est pour éviter les montées d’acide lactique et avoir un travail de Vo2Max optimal. Pour certaines personnes les montées d’acide lactique arrivent après 45 secondes et d’autres 60 secondes. Lorsqu’il y a une montée d’acide lactique, les muscles deviennent crispés et le bénéfice de l’entraînement est atténué. Les VMA longs, c’est justement pour habituer le corps à ces montées d’acide lactique. Il y a donc moins de répétitions que dans le travail court et l’intensité est moins haute (85% à 95%).
      2-Minimum de 12 répétitions pour un maximum de 30 minutes, qui peut être entrecoupée d’une période de récupération active de 2’00 ou 3’00. Après 30 minutes de travail en intensité haute (95% à 100%), la fatigue musculaire diminue l’effet optimal du travail court sur le V02Max. Idéalement, une séance sera 1/3 échauffement + 1/3 intensité + 1/3 retour au calme pour bien drainer les muscles. Si vous cherchez à faire 20 minutes d’intensité, il faut multiplier par 3 le temps de la séance, donc une heure.
      3- Le tempo s’est l’allure marathon (ou l’allure pour la distance de la compétition) et en continue, soit 10 à 30 minutes.
      J’espère avoir bien répondu. Si d’autres personnes ont des précisions ou commentaires à donner, ils sont les bienvenues.

      • Encore une fois, merci Luc ! Tu es très généreux de me partager tes connaissances, j’apprends beaucoup de choses grâce à toi. Je trouve cette approche par la VMA très intéressante comme tu peux le constater. Mille fois merci !

  2. Philippe dit :

    Superbe article encore une fois ….vraiment très complet.
    J’ai fais le test avec Mcmillan (autre site de course)….

    c’est un test dur mais très constructif…je suis prêt de 17 (16,9) et j’étais pas mal mort après.
    Faites pas ce test cette semaine mais plutôt aux printemps ou à l’automne !!!

    Tu aimes ca courir l’été Luc ?

    Moi pas tant que ca …mais disons que ca prépare bien ton endurance ton mental.

    Lâche pas !

    Phil

    • Excellente VMA pour toi. Je n’avais pas fait de préparation marathon en été depuis 2008, pour le marathon de Montréal. J’avais oublié à quel point j’avais détesté cette préparation en raison de la chaleur. Mais c’est vrai que c’est bon pour le mental !

  3. Valérie dit :

    Waouh ! Super ! Merci pour toutes ces indications 🙂

  4. Bonjour,

    Et bien bel article, bel analyse et merci pour ces consilles.
    http://lemarathonien94.blogspot.com/

  5. Pascale dit :

    Super billet fort utile! Bien présenté en plus. Merci Luc!

  6. vinvin20 dit :

    Merci Luc d’avoir partager tout ça avec nous!
    Excellent travail.
    C’est tres complet et instructif..reste à mettre tous ça en pratique ! 😉

  7. calimero13990 dit :

    Un sacré bel article très bien documenté!
    Dommage d’avoir manqué ta conférence çà devait être top!

  8. François dit :

    Très fouillé Luc. Félicitations pour ce beau travail de recherches.

  9. Gilles dit :

    Bravo et merci Luc pour cet article super intéressant et qui va me servir ! Je dois faire un test d’effort mi août, je connaitrais précisément ma VMA. Tes conseils me seront donc utiles pour la suite de ma saison (et mon objectif marathon de NY).

  10. Bel Article très complet et documenté. Je n’utilise plus la VMA directement, ne faisant plus de séances de VMA proprement dite mais de la résistance dure, je me base plutôt sur mes chronos 3000m ou 5000m.

  11. doune dit :

    moi qui pensait tout connaitre de la VMA, j’ai encore appris des trucs ! merci à toi Luc… (puis c’est toujours bon une cure de rappel de temps à autre !)

  12. Meci beaucoup Luc, vraiment super gentil de ta part d’avoir pris le temps de nous fournir toute cette info ! Pour le demi de Québec fin août, je ne changerai pas l’entraînement maintenant, mais pour garder la motivation à l’automne je compte bien utiliser ton info et espérer voir ma VMA augmenter !

  13. Ping : Prédiction d’un temps basée sur deux performances antérieures (MEC 4 de 4) | Training for Boston's Blog

  14. Ping : Bilan de la troisième semaine de cette préparation #marathon | Training for Boston's Blog

  15. Ping : Raid GDFSuez / Saintélyon : Test d’aptitude physique. « La pomme qui court

  16. Sandrunning dit :

    J’ai pris beaucoup de retard dans mes lectures pendant les vacances. Je découvre aujourd’hui ce très intéressant article que tu nous offres ! Merci beaucoup, tout est si clair et si bien expliqué ! je n’ai pas encore fait ce test et je sens bien qu’il est temps que je le fasse car je cours sans référence…
    Merci beaucoup, je garde ton article bien précieusement !

  17. Ping : Les statistiques du blog de Training for Boston en 2011 | Training for Boston's Blog

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