Mon programme d’entraînement marathon sur 8 semaines


Ce programme d’entraînement pour mon prochain marathon le 3 septembre s’inspire de Run Less Run Faster avec la méthode « 3plus2 » Cette méthode comprend 3 séances de qualité en course à pied avec le vélo lors des récupérations actives. Je l’ai modifié sensiblement car les fractionnés et les courses de type tempo sont le reflet de mes allures pour une VMA de 16,6 km/h et non du 5km comme la méthode propose. Enfin, suite à mes lectures, les longues sorties sont inspirées de Advanced Marathoning (que je n’ai pas encore eu le temps de vous présenter). Ces longues sorties se situent près de l’allure marathon pour les sorties de 25 km et moins alors que pour les longues sorties de plus de 25 km, l’allure sera d’environ 30 secondes plus lente que l’allure marathon avec un 30 minutes en puissance vers la fin de la sortie.

Ainsi donc, la structure est de « 3plus2 », mes allures selon ma VMA et les longues sorties selon Advanced Marathoning … voilà, le programme est complet. Si le plan me semble trop lourd, je vais ajuster au besoin.

C’est quand même mon troisième marathon cette année (7ième à vie) alors j’ai du volume dans les jambes en 2011. Ce 8 semaines sera intensif en vue de me préparer votre mon objectif ultime, une qualification pour le marathon de Boston en 2012. Le temps visé est de 3h18 avec une allure moyenne de 4’42 au km.

L’entraînement triathlon sera effectué avec mon club. Toutefois, je ne mettrai pas la même ardeur que depuis le début de l’été et je vais diminuer mon intensité. Le vélo sera la partie récupération active de ce plan.

Semaine du 11 juillet

  • Lundi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 5 km en 21 ‘ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 13 km en 1h
  • Dimanche = Repos
Semaine du 18 juillet

  • Lundi = 4 x 800 m en 3’00 R=2’
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 8 km en 33’ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 18 km à 4’30 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 25 juillet

  • Lundi = 6 x 800 m en 3’00 R=2’
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 5 km en 21 ‘ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 21 km à 4’39 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 1 août

  • Lundi = 2 x 6 x 400 m en 1’30 R=200m 3’ entre les séries
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8′ en échauffement + 10 km en 43′ + 8′ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 2h00 à 5’15 au km +  30′ à 4’39 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 8 août

  • Lundi = 5 x 1000 m en 3’50 R=400m
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 5 km en 21 ‘ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 30 km à 4’55 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 15 aout

  • Lundi = 3 x 1600m en 6’12 R=400m
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8 ‘ en échauffement + 10 km en 43 ‘ + 8 ‘ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 25 km 2h
  • Dimanche = Repos
Semaine du 22 août

  • Lundi = 8 x 800 m en 3’00 R=1’30
  • Mardi = Entraînement triathlon
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30 ‘ et étirements
  • Jeudi = 8′ en échauffement + 13 km en 60′ + 8′ retour au calme
  • Vendredi = Repos
  • Samedi = CàP 18 km à 4’30 au km
  • Dimanche = Repos
Semaine du 29 août

  • Lundi = 6 x 400 m en 1’30 R=1′:30
  • Mercredi = Vélo stationnaire 30′ et étirements
  • Jeudi = Repos
  • Vendredi = Vélo stationnaire 30′ et étirements
  • Samedi = Marathon 3 septembre
  • Dimanche = Vélo en récupération active

Et c’est partie vers une nouvelle aventure !

 

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28 commentaires sur “Mon programme d’entraînement marathon sur 8 semaines

  1. Que c’est inspirant ce plan pour le marathon ! Moi aussi, un jour 😉 Je te souhaite de la vaincre, ta qualification pour Boston !

  2. C’est parti pour 8 semaines…et ça va passer bien vite…
    Tu as fait toi même ton programme. Tu n’auras pas de coach cette fois?

  3. C’est un programme qui semble intéressant.Effectivement, les sorties entre 20 et 25km peuvent être faites au pace marathon ou près. Pour les plus longues, il faut ralentir. Bonne préparation !

  4. Encore un beau programme en perspective mais attention de ne pas arriver trop fatigué au Marathon vu ce que tu as fait depuis le début de l’année!
    Allez cette fois c’est la bonne ;-))

  5. Je dirais bon courage!
    Si tu arrives à faire toutes les séances prévues aux allures prévues, je ne comprendrais pas que tu ne fasses pas largement moins que le temps objectif…

      1. Repose toi bien aujourd’hui, la séance de demain s’annonce très difficile!
        Je suis un peu plus rapide que toi et à moi elle me ferait « peur » 😉 8km à quasiment 15km/h…
        Bon courage encore 😀

  6. Je ne suis pas qualifiée pour juger de la qualité d’un plan, mais il m’a l’air bien varié et équilibré. Je me posais la question de savoir si tu l’avais adapté toi-même ou si tu l’avais fait avec ton coach, mais j’ai eu la réponse dans un commentaire précédent. Peut-être ton coach n’a-t-il pas le temps de t’en préparer un, mais il pourrait y jeter un coup d’oeil ? Ce serait bien d’avoir son avis quand même …
    En tous les cas, bonne prépa, j’espère que cette fois-ci, tu réaliseras ton objectif !

    1. J’ai RDV avec mon coach aujourd’hui (mercredi) et nous allons discuter du plan. Il a lu le plan et il trouve que les tempos sont trop rapides. Il m’a donné le conseil de ne pas avoir peur de réviser le plan au besoin.

  7. Bonjour Luc,

    Félicitation pour ton blog…J’ai le même objectif que toi, me qualifier pour Boston et New York par la suite. J’étais quelques secondes en avant de toi au 10 km à Ottawa. J’ai manqué ma qualification de quelques minutes. Je me reprends à Québec le 28 août. Le risque avec ton plan d’entraînement est de partir trop vite le jour du marathon, ton dernier training de 400 m la semaine du 29 août ne doit pas ce faire à cette vitesse à mon avis,

    Ou es ce marathon le 3 septembre.

    Bonne préparation

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