VMA 60-60 et vélo Duathlon J-21


J’adore faire du travail de VMA court, soit du 60-60 ou du 30-30. Un exercice qui correspond à 60 secondes plus rapide et 60 secondes en récupération active et la même chose pour le 30-30 avec 30 secondes. Dans mes différentes lectures, j’avais lu que le 60 secondes est plus efficace lorsqu’il était mesuré en terme de distance et non selon l’allure. J’ai donc décidé de mettre le vélo de côté pour une sortie et d’aller suer en course à pied. Ne pas le dire à mon coach.

Un peu de recherche sur le Web et je déniche ce site que je connaissais, mais visité avec un nouveau regard.

http://www.conseils-courseapied.com/divers-course-a-pied/calculer-sa-vma-allure.html

Je peux ainsi calculer mes allures pour un temps de référence de 3h20 pour un marathon. Je sais maintenant que je dois réaliser une distance de 281 mètres en 60 secondes (allure de 3’33 au km) et une distance de 148 mètres en 30 secondes (je n’ose pas connaître l’allure).

Je déroge à mon programme de vélo et j’opte pour de la course à pied car le travail de VMA en course me manquait. Armé ce ces nouvelles informations, je me lance pour 15 fois 60-60.

Samedi (18 juin). Je me disais que je devrais aller à la piste d’athlétisme, mais ça ne me tentait pas. Dans la piste cyclable avec un parcours vallonné, c’est quand même un bon travail de VMA.

Sur ces 15 répétitions, je n’ai pas atteint la distance de 281 mètres une seule fois. Néanmoins, il ne manquait que moins de 10 mètres pour l’atteindre dont 2 fois 1 mètre. Comme première expérience avec cette nouvelle approche des 60-60 je suis satisfait du résultat. Cette nouvelle approche fait monter le coeur car j’ai atteint 182 bpm. C’est du bon boulot. Je l’adopte, mais la prochaine fois je le ferai en piste car dans les pistes cyclables avec le dénivelé, c’est pas l’idéal. Total en CàP de 12,3 en 1h07’42 allure de 5’30 au km. J’ai pris 2,3 km pour aller reprendre ma voiture au garage après l’entretien du printemps.

Dimanche (19 juin) Je répète le même exercice que la semaine passée avec 5 montées de la côte du lac Pink. Une belle côte de 1,36 km.

  1. Montée assis sans trop pousser (intervalle 2) ;
  2. Montée assis, mais avec exercice de 20-20, soit 20 secondes en sprint et 20 secondes récupération (intervalle 4) ;
  3. Montée en danseuse (soit debout sur les pédales) et sprint de 100 mètres lors de la fin de la côte (intervalle 6) ;
  4. Montée en danseuse avec exercice de 20-20,  (intervalle 8) ;
  5. Montée assis en tirant sur les pédales (intervalle 10).

Un peu plus facile que la semaine dernière et de meilleurs temps alors c’est de bonnes nouvelles.

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20 commentaires pour VMA 60-60 et vélo Duathlon J-21

  1. Sandrunning dit :

    Du bon boulot Luc ! j’aime beaucoup ces exercices courts de VMA moi aussi. On sent qu’ils relancent bien la machine. Le site que tu as trouvé pour calculer la distance à parcourir en fonction de ton allure est très bien !

  2. vinvin20 dit :

    Toujours la forme!
    Je suis plutôt 30/30, mais je vais essayer les 60/60.
    Merci pour le lien, je ne connaissais pas.

  3. François D. dit :

    C’est du bon travail pour travailler ta vitesse. Je devrai y penser à l’automne après mon mois de récupération suivant le marathon des Deux Rives.

  4. kejaj dit :

    Salut, ça à l’air pas mal aussi le 60″/60″, faudrait que j’essaye aussi

    • J’ai trouvé plus difficile avec la distance les 60-60 que par les allures. De cette manière, l’allure doit être constante tout au long pour le réussir.

  5. Valérie dit :

    Eh bien tu ne chômes pas ! Quelle énergie, j’en suis toujours baba. 15 x 60″/60″, c’est du costaud ! Et tu enchaînes avec un bon exercice à vélo. Chapeau !

    • C’est un bon 30 minutes et vite passé. De cette manière, je peux dépenser mon trop plein d’énergie et être plus calme le reste de la journée. Cela se prend bien !

  6. jp75018 dit :

    Joli travail, c’est effectivement mieux de vérifier la distance sinon l’allure n’est que très approximative sur du court!

    Je dois aussi me remettre au fractionné rapide cette semaine (la séance que j’appréhende le plus…). Je vais commencer par des 600m à allure 5K à 3K (de 3’35″/km à 3’25″/km) avec récup active de 1’45 » un peu inférieure au temps d’effort. J’ai du mal avec les fractions trop courtes.

  7. runningtkh dit :

    Quel travail ! Personnellement mes fractionnés préférés sont les pyramidaux (400/800/1000/1200/800/400), je n’arrive jamais à faire des 30 »/30 » correctement.

  8. calimero13990 dit :

    Je fais beaucoup de 40/40 mais il y a tellement de variantes avec pour chacune des avantages indéniables!

    Bonne chance pour ton Duathlon, j’attends çà avec impatience vu ton accumulation de bon entraînements depuis le début de l’année!

    Cà va bien finir par payer tout çà nom de Dieu ;-)))

  9. maya972 dit :

    Pas mal du tout, tes séances !! Quelle forme !! Chapeau. Et merci pour le lien. De la bonne lecture bien intéressante.

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