VMA en vélo cette semaine d’entraînement


J’ai complété les 400 km de vélo depuis quelques semaines à titre de préparation pour mes entraînements de duathlon. Dès lors, je peux attaquer le vélo, mes cuisses sont prêtes. Cette préparation diminue les risques de blessures et mon coach la juge nécessaire. Enfin, je vais pouvoir économiser mes jambes pour la course à pied en cette fin de préparation marathon. Et oui, moins de 3 semaines avant ma tentative de qualification pour le marathon de Boston en 2012 lors du marathon d’Ottawa le 29 mai prochain.

Voici donc le programme de cette semaine pour mon entraînement marathon préparé par mon coach personnel :

  • Lundi : Travail du tronc et étirements de 4 minutes par position ;
  • Mardi : Transition vélo et course avec mon club de triathlon, soit 3x (CàP 500 m – vélo 4km – CàP 2k) ;
  • Mercredi : Repos et travail du tronc ;
  • Jeudi : CàP 1h30, zone 1 ;
  • Vendredi : Repos et travail du tronc  ;
  • Samedi : Matin = Travail VMA en vélo en effectuant le tour du parc, faire les montés en 20″-20″ et la montée Pink en danseuse (debout sur les pédales, cela fait mal). PM 1h en CàP zone 1 en fin de journée ;
  • Dimanche : Vélo longue sortie plus de 3 heures, dont 3 fois 15 minutes vitesse de course.

Chaque entraînement a toujours un échauffement de 15 à 30 minutes et un retour au calme de 10 à 30 minutes. Plus l’entraînement sera intensif et plus mon échauffement sera long. Il en va de même pour le retour au calme.

Je continue ma préparation pour le marathon d’Ottawa le 29 mai avec un objectif de 3h20 pour ma qualification vers le marathon de Boston en 2012.

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12 commentaires pour VMA en vélo cette semaine d’entraînement

  1. Maya972 dit :

    Plus que 3 semaines !! Tu tiens le bon bout !

  2. Rohnny dit :

    Bonjour
    C’est une semaine bien rempli et bien variée… Toujours un plaisir de te lire.
    Bonne continuation.
    A+ Rohnny

  3. Sandrunning dit :

    Bonne semaine Luc ! Elle sera, comme les précédentes, riche et intense !

  4. Valérie dit :

    Dernière grosse semaine, non ? En tous cas, en plus de soulager tes articulations, ces sorties à vélo doivent offrir une belle diversification pour l’esprit aussi 🙂

  5. jp75018 dit :

    Bonsoir Luc,

    Pour ma part (je vais à contre courant de la mode des magazines grand public et des « coachs sportifs » mais moins opinion est également celle d’entraîneurs compétents et expérimentés en courses de fond), je suis très sceptique sur les bienfaits de l’entraînement croisé (autrement qu’à petite dose et essentiellement en récup) ou alors si on est vraiment fragile et sujet aux blessures à répétition.
    Après tout dépend de tes priorités, si c’est le tri après ton marathon, ton programme est effectivement très bien adapté.
    Par contre si c’est le marathon lui-même, mieux vaudrait privilégier la spécificité, surtout en fin de plan ce qui améliorerait ton économie de course (les triathlètes sont souvent assez mauvais de ce coté, ils dégagent beaucoup de puissance mais qui est mal transmise en termes de propulsion pour faire le parallèle avec une auto).
    Sur le long terme, si tu veux passer sous les 3 heures, pas de secret il faut optimiser le poids de corps (perdre 1kg fait gagner plusieurs minutes sur marathon: http://www.vo2max.com.fr/physio/marathon.html), là encore peu compatible avec la masse musculaire nécessaire pour le triathlon…

    Bonne chance pour la qualif!

    • Luc Levesque dit :

      Merci JP, je le sais que le poids fait une différence. C’est environ 4 minutes par kilo de masse sur un marathon. Une bonne différence. Et comme le graphique le démontre, je suis aller voir ton lien. De plus, la beauté des préparations marathons, c’est qu’il y a différentes écoles. Je préconise l’entraînement croisée. Je fais 1,81 mètres pour 78,2 kilos et je suis un des plus gros dans mon club de triathlon. Le développement de la masse musculaire n’est pas dans notre philosophie, mais certains athlètes y adhèrent. Merci des encouragements.

  6. François D. dit :

    Tu devrais arriver frais pour le marathon avec ce programme plus axé sur le vélo dans ces trois dernières semaines avant Ottawa. Le commentaire de jp75018 est intéressant mais le côté psychologique est super important. Si tu crois fermement à la qualité de ton entrainement et que tu te sens dans une grande forme, ça fonctionne. Moi, j’ai fait mes meilleures temps en course à pied sur 1okm et sur demi-marathon à ma troisième et dernière saison de triathlon. Mon meilleur temps sur marathon, l’année suivante alors que je ne faisais que de la course à pied. Mais je crois que c’est tout l’entrainement de vélo que j’ai fait l’année précédente qui a renforcé mes quadriceps et qui a payé l’année suivante sur marathon.

    • Luc Levesque dit :

      Merci François. C’est ce que je souhaite être frais pour le marathon. Les jambes seront bien reposées et je vais quand même avoir travailler le Vo2Max.

  7. calimero13990 dit :

    Je suis assez d’accord avec JP sur le fait qu’il me paraît surprenant que tu fasses encore autant de vélo à si peu du terme de ton plan alors que les grands spécialistes de la distance disent qu’il faut l’arrêter un mois avant pour que tu gardes bien en mémoire ton allure Marathon!
    En tout cas, une chose est sûre c’est que la grande forme tu l’as et que l’objectif se présente très bien!

    • Je comprends votre réticence. Toutefois, c’est une question d’économie d’énergie. En course à pied, je consomme 1000 calories par heure alors qu’en vélo c’est 700 calories par heure. De plus, je peux manger 300 calories par heure sur le vélo, soit 2 barres au 30 minutes. J’effectue du développement de la Vo2Max tout en économisant 60% de mes énergies. Comme fin de préparation marathon, je trouve que cela me permet de refaire le plein d’énergie tout en poussant le cardio. C’est un avantage.

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