Semaine du 27 mars, marathon dans 9 semaines


J’ai une belle semaine d’entraînement. Une semaine qui marque la transition d’entraînements de VMA vers de plus longues sorties. Fait important à mentionner, les raideurs musculaires aux jambes sont disparues. De bonnes nouvelles !

Voici donc le programme de cette semaine pour mon entraînement marathon préparé par mon coach personnel :

  • Lundi : Travail du tronc et étirements 4 minutes par position ;
  • Mardi : 1h15 zone 1, récupération active ;
  • Mercredi : Travail du tronc et repos ;
  • Jeudi :  55 minutes à l’allure marathon, soit 4’39 au km ;
  • Vendredi : Travail du tronc et repos ;
  • Samedi :  2h30 zone 1, sortie style LSD ;
  • Dimanche matin : 20 minutes échauffement + travail en côtes, soit 3×5 fois 30/45 + récup de 5 minutes entre les séries + 20 minutes retour au calme.

Chaque entraînement a toujours un échauffement de 15 à 30 minutes et un retour au calme de 10 à 30 minutes. Plus l’entraînement sera intensif et plus mon échauffement sera long. Il en va de même pour le retour au calme.

Je continue ma préparation pour mon marathon au mois de mai 2011 avec un objectif de 3h20 pour ma qualification vers le marathon de Boston en 2012.

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11 commentaires sur “Semaine du 27 mars, marathon dans 9 semaines

  1. Une bonne semaine d’entraînement en perspective. Et avec la météo qui ne peut que s’adoucir, les cibles de tes entraînements plus intenses vont sûrement être beaucoup moins difficiles à atteindre.

    Au fait, as-tu déjà écrit plus en détail au sujet de tes exercices pour le tronc? Si ce n’est pas un secret entre ton entraîneur et toi, je serais curieux de savoir en gros ce que tu fais comme exercices, et si tu as noté des améliorations côté course depuis que tu as commencé.

    1. Je n’ai pas détaillé mon programme d’abdos. J’en fait peu, seulement 5 à 10 minutes. Les abdos m’aident car je trouve que j’ai moins de crampes et je trouve que j’ai une meilleure respiration. C’est la base, avec les ciseaux, les redressements assis, la planche ventrale et les latéraux. C’est bien simple.

  2. Salut Luc ! Tu avais donc une phase amélioration de la VMA avant ton entrainement plus spécifique pour Ottawa. Super comme plan d’entrainement ! Là, tu entres dans la phase plus spécifique pour le marathon. Ça commence avec 2hre 30 LSD samedi. Jusqu’à combien ? On va te suivre.

  3. Place au travail spécifique marathon, c’est parfait 🙂 C’est super d’avoir un plan ainsi établi sur tes propres performances et objectifs, et qui suit ton évolution. Bonne semaine sportive !

  4. Le retour des longues sorties coincident avec le retour du beau temps!!! Ça sera sûrement agréable! Ton plan d’entraînement dans sa globalité me semble tellement bien construit!!! Ça sent la qualification….. Bonne semaine!!!

  5. Beau petit programme dis donc !!
    Petite question : Que signifie LSD pour ta sortie de samedi ? Longue Sortie Dominicale ?
    Mais c’est un samedi !!

Les commentaires sont fermés.

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