Semaine du 21 mars


Cette semaine, je vais savoir si je vais adopter l’allure de 4’42 au km ou de 4’39 au km. Ce 3 secondes fait tout une différence lors d’un marathon. C’est mardi qui dictera le reste du programme. Je croyais avoir un peu plus de temps pour me préparer, mais c’est cette semaine. Alors, allons-y !

Voici donc le programme de cette semaine pour mon entraînement marathon préparé par mon coach personnel :

  • Lundi : Travail du tronc et étirements 4 minutes par position ;
  • Mardi : 45 minutes à l’allure marathon, soit 4’39 au km ;
  • Mercredi : Travail du tronc et repos ;
  • Jeudi :  1h15 zone 1, récupération active ;
  • Vendredi : Travail du tronc et repos ;
  • Samedi :  3 fois 4 X 800 mètres en 3 min 14 sec. 2 minutes de récupération entre les fractionnés. 5 minutes de récupération, léger footing entre les séries;
  • Dimanche matin : Entraînement en pyramide soit, allure du 5 km (4’05 au km) + 1 minute récupération = 1/1 + 2/1+3/1 + 4/1 + 5/1 +6/1 + 5/1 + 4/1 + 3/1 + 2/1 + 1/1.

Une belle semaine en perspective, mais tout un weekend avec samedi et dimanche.

Chaque entraînement a toujours un échauffement de 15 à 30 minutes et un retour au calme de 10 à 30 minutes. Plus l’entraînement sera intensif et plus mon échauffement sera long. Il en va de même pour le retour au calme.

Je continue ma préparation pour mon marathon au mois de mai 2011 avec un objectif de 3h20 pour ma qualification vers le marathon de Boston en 2012.

Heureusement, je n’ai pas trop de séquelles de mon entraînement de 40 fois 100 mètres de dimanche. Quelques raideurs musculaires aux jambes que je compte bien faire disparaître par les étirements de ce lundi. Et ma cage thoracique se porte bien.

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16 commentaires pour Semaine du 21 mars

  1. François D. dit :

    Encore une bonne semaine d’entrainement avec beaucoup de vitesse la fin de semaine prochaine. Ton entrainement comporte quand même 3 jours de repos et une journée de récupération active, ce qui te permet de bien récupérer et d’absorber tous ces entrainements de qualité. J’ai hâte ce que ton coach va te concocter pour le mois d’avril.

  2. FXF dit :

    4:39 au kilo, ca fait un marathon en 3h16:12.
    4:42 au kilo, ca fait un marathon en 3h18:19.
    Tu vises 3h20, 3h14, ou bien un temps entre les deux?
    Cordialement

    • Je dois faire 3h20 pour me qualifier ce qui est le temps pour Boston dans mon groupe d’âge. Mais à 4’39, c’est 3h15’39, selon les résultats lors de marathons. Je vérifie. Merci.

  3. Patricia dit :

    Comment vas-tu faire pour savoir lequel des deux pace viser?

  4. SandRunning dit :

    Quelle semaine en perspective !!! Un week-end très chargé que j’ai hâte de lire🙂
    Je me rends compte que tu vises un marathon à l’allure que j’ai couru mon dernier 10km. C’est un énorme travail (pour moi) d’imaginer 42,195 km à cette allure.
    Je te suis à distance !
    Très bonne semaine Luc !

  5. Valérie dit :

    3 secondes, ça n’a l’air de rien comme ça, mais mine de rien, ça te fait aller 0.14 km/h plus vite, ce qui est non négligeable sur 42.195 km ! Avec ton entraînement de pro, les conseils avisés de ton coach et le temps qu’il te reste devant toi, tu as tout en main pour réussir🙂 Belle semaine, encore une.

  6. jp75018 dit :

    Salut,

    Je pense que tu vaux 3H15 à condition de te ménager un peu à l’entraînement et de partir un peu moins vite que ton allure moyenne sur les premiers kilomètres (plus facile à dire qu’à faire…).

    JP

  7. Sonia dit :

    Belle semaine et gros week-end en perspective, en effet. Combien de temps durent tes séances de core work?

    • Je laissais un commentaire sur ton dernier billet. Toujours bien écrit, quelle plume tu possèdes ! Pour ta question, euh, tu n’as pas idée comme j’haïs ça faire le travail du tronc. C’est un mal nécessaire. Je fais donc le minimum et pour moi c’est 5 à 10 minutes. C’est pour ça que je ne veux même pas faire un billet sur mes exercices. Je vais peut-être finir par aimer ça un jour et j’en parlerai.

      • Sonia dit :

        Merci, Luc. Même en 5 ou 10 minutes, on peut réussir à tirer quelque chose de ce travail. Je ne pense pas aimer travailler le tronc non plus, mais comme tu dis, c’est un mal nécessaire.

  8. vinvin20 dit :

    Mardi j’ai fait des 1000m , seulement 3 , en 4’30…. et j’ai bien souffert…
    Et dire que toi tu va faire plus de 42 km à cette allure….
    Bonne semaine.

  9. robert72 dit :

    Sérieux programme!! Varié avec de bon exercices de renforcement musculaire!!

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