Longs fractionnés de 10 minutes


Retour des fractionnés après 10 jours de récupération active en raison de mon dernier marathon. L’exercice de ce soir me faisait quelque peu peur. Mais j’ai confiance en mon coach. S’il me dit que je peux le faire, c’est que je peux.

L’exercice était :

  • échauffement,
  • 6 répétitions de fractionnés de 10 minutes à l’allure marathon 4’42/km
  • 3 minutes de récupération entre les fractionnés
  • retour au calme.

Je les ai fait selon l’allure de 4’42/km et comme je me sentais bien, j’ai poussé un peu pour monter l’allure à 4’35/km sur les deux derniers, voir illustration. C’est un 13 semaines qui s’annonce bien. Je suis surpris du résultat ce soir. Je pensais vraiment en souffrir un coup, mais tout s’est bien déroulé.

Identification de mes peurs pour la qualification au marathon de Boston.

Il y a quelques semaines de cela, j’avais eu une rencontre avec mon coach. Lors de la rencontre, il me demandait de réfléchir sur mes 3 plus grandes peurs, craintes ou obstacles que je voyais qui pouvaient m’empêcher de réaliser mon objectif de 3h20 lors du marathon d’Ottawa au mois de mai.

J’ai bien réfléchi à tout cela. Je me disais, la vitesse, mais non, j’ai confiance. Les blessures, mais je ne peux rien faire et tout va bien et j’ai un bon physio. Finalement, j’ai trouvé ma liste de 3, une liste que je lui ai fait parvenir :

  1. La chaleur. Au mois de mai, il risque de faire chaud. La température peut se retrouver près de 30°C.
  2. Le départ est à 7 heures le matin. Je ne suis pas un lève-tôt. Je trouve cela bien difficile aller m’entraîner un dimanche le matin. Normalement, je vais courir vers 10h.
  3. Maintenir l’allure sur 42,2km. Courir à 4’45/km pendant 3h20, me semble tout un défi, je ne suis pas un coureur ayant tempo précis. Mon allure est inégale et je perds parfois le rythme.

Les solutions

Je m’attendais à ce que mon coach me trouve des solutions. Les voici :

1) La chaleur. En mai, soit 3 semaines avant le marathon, je vais courir avec quelques vêtements en plus pour développer ma tolérance à la chaleur.

2) Départ à 7h. À compter du mois d’avril je vais faire mon entraînement du dimanche à 7h. Ce qui me permettra d’habituer mon corps à l’effort le dimanche matin.

3) Maintenir l’allure. Celle-là est bonne. Je vais faire les 5 premiers km en échauffement et je vais avoir l’allure de 4’42/km pour les 37,2 km restant. Mon marathon vient de raccourcir. C’est pour cela que je m’entraîne avec l’allure de 4’42 au km, même si je vais faire 3h20, qui donne 4’45 au km.

C’est fort probablement un effet placebo tout ça, mais je me sens bien. Je ne vois plus mes obstacles, uniquement un programme d’entraînement hebdomadaire qui m’est expédié les dimanches en soirée et de belles astuces. Ce qui me fait dire que ce n’est pas uniquement une préparation physique que je vais avoir, mais une bonne préparation mentale.

Et c’est bien partie cette préparation !

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18 commentaires pour Longs fractionnés de 10 minutes

  1. Claire dit :

    Je suis vraiment très contente pour toi!!!! Mais c’est vraiment très intéressant le truc des 3 plus grandes craintes, et ensuite les solutions! Je vais appliquer ça à mon propre marathon, mais, en fait on peux vraiment dire que ça s’applique à tout et n’importe quoi!!! Génial!!!
    Ta préparation se raffine de plus en plus, tu vas être prêt Luc, tu vas être prêt!!!!

  2. SAVELLI dit :

    Quel entrainement ! Je note ta solution de courir le dimanche matin à l’horaire de la course. Je vais essayer dès ce dimanche. Bonne continuation.

  3. SandRunning dit :

    Les solutions proposées par ton coach me semblent tout à fait raisonnables et deviennent tout d’un coup « possibles ». Les contraintes sont maintenant intégrées à ton plan d’entraînement et ne sont plus considérées comme des obstacles possibles. C’est très bien d’envisager un entraînement sous cette forme !
    Très belle sortie hier soir, tes entraînements sont de vraies motivations pour moi !

  4. Patricia dit :

    Quelle belle idée que l’identification de ces craintes. Une question pour toi, est-ce que tu ne prévois pas retrancher quelques secondes pour prévoir le fait que c’est toujours plus long que 42.2km?

  5. jp75018 dit :

    Salut,

    Effectivement sur un marathon, et à fortiori sur plus long, partir un peu moins vite que la moyenne prévue est bénéfique pour le reste de la course car on ne fait pas d’échauffement à proprement parler.

    Le conseil pour l’adaptation à la chaleur est bon (à pratiquer entre S-5 et S-3). J’ajouterai 2 trucs :
    – Faire certains entraînements à jeun (jusque 1H30, voire 2H) afin d’optimiser l’utilisation des lipides et donc repousser le mur.
    – Travail en côte mais surtout descentes rapides et assez longues entre S-5 et S-3 afin de faire un travail excentrique (« casser les fibres ») sur les quadris ce qui rendra la fin de course bien moins pénible à ce niveau.

    JP

  6. François D. dit :

    C’est bien cette idée d’identifier les craintes et de trouver des solutions. Tout celà est pour travailler l’aspect mental. En 73 marathons, je n’ai jamais abordé ma préparation de cette façon aussi consciente. Je l’ai probablement fait de façon intuitive avant mes meilleures performances à vie dans les années 80. J’avais alors beaucoup couru au pace marathon durant mes longues sorties, dont plusieurs à la chaleur. J’avais alors acquis la confiance nécessaire à répéter le tout lors du marathon. Tout est question de confiance et c’est ce que ton coach te fait en autres travailler.

  7. Sonia dit :

    C’est un très bel exercice, que cette préparation mentale. Placebo ou non, les effets sont concrets et c’est ce qui compte. Faire les longues sorties dans le contexte de la course prévue me semble une excellente stratégie. J’adopte.

  8. SebRom dit :

    Je ne pense pas que ce soient des effets placebo, courir à l’heure prévue est presque indispensable, il faut s’organiser matériellement et se préparer physiquement et mentalement à cet exercice et à ses conditions. Cela fait sens comme on dit 😉

    A propos de la chaleur : départ à 7h + 3h20 de course donne une arrivée à 10h20. Il peut déjà faire 30° à cette heure là au mois de mai?

  9. vinvin20 dit :

    Luc,
    Content de voir que cette séance que tu redoutais c’est bien passé!
    Tu es sur de bonnes bases et Boston te tend les bras!!!
    La chaleur peut être un facteur important surtout sur plus de 3h.
    Bonne continuation dans ta préparation.

  10. lise dit :

    Excellente séance Luc. Je vais reprendre le truc des 3 craintes c’est certain. Pour l’habitude à la chaleur j’ai déjà fait l’expérience quelque temps avant un marathon de faire des séances de yoga chaud (bikram ou moksha) et ça m’avait donné confiance. Te lire est un vrai plaisir Luc, c’est bien écrit et c’est très détaillé. Continue!

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