13 semaines avant le marathon d’Ottawa


Je suis de retour à l’entraînement. J’avais tellement hâte de reprendre les entraînements. Je me prépare pour mon second marathon en 2011. Après avoir fait 3h38 le 20 février dernier, je vise 3h20 le 29 mai. C’est donc 13 semaines de préparation pour le marathon d’Ottawa.

Avant son départ vers le Portugal pour des entraînements avec ses athlètes, mon coach m’a fait parvenir mon programme de la semaine.  Voici donc le programme de cette semaine pour mon entraînement marathon préparé par mon coach personnel :

  • Lundi : Travail du tronc et étirements 4 minutes par position ;
  • Mardi : 1h15 zone 1 ou 2 ;
  • Mercredi : Travail du tronc et repos ;
  • Jeudi :  Longs fractionnés de 6 fois 10 minutes allure de 4’42 au km avec 3 minutes récupération active entre les séries. Est-ce que j’ai bien lu ? Ça va faire mal !
  • Vendredi : Travail du tronc et repos ;
  • Samedi :  2 fois 4 X 800 mètres en 3 min 20 sec. 1 minute de récupération entre les fractionnés. 5 minutes de récupération, léger footing entre les séries.
  • Dimanche : 15 fois 60-60 allure du 10 km, soit 60 secondes allure de 4’20 au km et 60 secondes allure de 5’05 au km.

Chaque entraînement a toujours un échauffement de 15 à 30 minutes et un retour au calme de 10 à 30 minutes. Plus l’entraînement sera intensif et plus mon échauffement sera long. Il en va de même pour le retour au calme.

Je crois que mon coach veut ma peau. Une bonne chance qu’il est au Portugal cet Arnaud.

C’est partie pour un marathon avec un objectif de 3h20 pour ma qualification vers le marathon de Boston en 2012.

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17 commentaires pour 13 semaines avant le marathon d’Ottawa

  1. Lise dit :

    Dis-moi Luc j’ai quelques petites questions; ton kilométrage hebdo tourne autour de combien et ton max de km atteindra combien ? As-tu déjà décrit ton travail du tronc dans un de tes textes, si non ce serait bien d’en faire part à ton lectorat assidu. Quels étirements fais-tu et que tu tiens si longtemps ? Tout je veux tout savoir. Bon entraînement pour un objectif extra!

    • Bonsoir Lise,
      Claire fait les meilleures exercices d’abdo au monde ! Elle est vraiment bonne. Va voir ce qu’elle fait sur Dailymile et c’est la source d’information, je parle de Claire, je m’en inspire. Également, elle a fait un article avec les illustrations pour les étirements http://souliersmagiques.blogspot.com/2011/02/pour-la-fasciite-danonyme.html je fais le 3, le 8 et le 9. Je vais préparer un article sur mes étirements avec des photos, lorsqu’il n’y aura plus de neige.🙂
      Mon kilométrage hebdo va jouer entre 70 km et 80 km par semaine. Mon coach m’oblige à respecter la double règle du 10%, soit 10% d’augmentation par semaine et 10% d’augmentation pour la longue sortie.

  2. Mathes dit :

    J’ai hate de lire le compte rendu de la séance de jeudi et dimanche, elles me plaisent bien😉 Bon entrainement…

  3. vinvin20 dit :

    Il t’a pas oublié avant de partir ton coach !!!
    Un sacré programme.
    6×10 min de fractionné à 4’42……Tu va bien pensé a lui Jeudi !😉

  4. SandRunning dit :

    Bonne semaine Luc et surtout bonne préparation !
    Tu as 13 belles et intenses semaines à vivre avant ton objectif pour Ottawa.
    Cette première semaine est un bon aperçu du travail que tu vas accomplir et nous raconter.
    A jeudi pour le compte-rendu de ta longue séance de fractionnés !

  5. MichelJ dit :

    6×10@4:42! Ayoye! Quand je cours à cette allure mon 5km ou 10, je souffre. Mais après – on se sent tellement relaxe (et fatigué). Non, tu n’oublieras pas ton coach, surtout quand tu auras fait un excellent temps à Boston.

  6. Patricia dit :

    Et bien, tu ne t’ennuieras pas d’ici Ottawa! Pas de longue course au programme?

    • Je reçois mon programme le dimanche, alors je ne sais pas ce que je fais la semaine suivante, je me concentre sur ma semaine. Je vais fort probablement avoir des longues sorties. Mon programme est construit selon 1) mes performances, 2) mon horaire et 3) mon indice de récupération. J’utilise l’indice de récupération Ruffier Dickson afin d’éviter le surentraînement. Pour calculer cet indice, c’est https://trainingforboston.wordpress.com/2010/11/14/le-surentrainement-reaction/ un article de mon coach. Si je fais des exercices demandant une forte intensité et mon indice est faible, je vais en baver encore plus la semaine suivante. Quand l’indice devient élevé, c’est le temps de récupérer. C’est le secret des plans du coach. Un autre défi, c’est que je combine l’entraînement avec mon club de triathlon, mardi et jeudi, et mon plan personnel. Les entraînements du club me sont envoyés et mon coach me dit si je les fais, dans quelles conditions ou s’ils sont remplacés par d’autres.

  7. François D. dit :

    Salut Luc de Maître François ! Pour le Maître, on peut repasser. Je ne pense pas que je vais faire un livre de mes mémoires. Par contre, mon projet, c’est de couvrir une année par semaine. Pour ta première semaine d’entrainement en vue d’Ottawa, c’est du solide. Je ne crains pas pour ton entrainement de jeudi parce qu’il est entouré de deux jours de repos. Mais samedi et dimanche, ça me semble être deux jours de qualité collés. Ce n’est pas trop ? Pour ta longue sortie, est-ce que c’est une aux deux semaines habituellement pour toi ? En passant, ton blog, il est super !

    • Oui, c’est du solide cette semaine, c’est un bon départ. Je pense être en mesure de faire les 2 séances du week-end, c’est ce que j’ai fait l’an passé également. De bons étirements et de la glace, ça remet tout en place.
      Je le trouvais bien bon mon titre de Maître François. C’est très bien ton blogue, félicitations de t’être lancé dans cette aventure.
      Je ne sais pas ce qui m’attend pour la semaine prochaine, je vais avoir mon plan dimanche. Mon programme est ajusté à la semaine. C’est bien. Merci de ton appréciation.

  8. Wow! Tout un programme, mais l’objectif est ambitieux ! De mon côté, je me concentre sur les demi-marathons… Très intéressant l’indice Ruffier-Dickson, je n’en avais jamais entendu parler. Aurais-je trouvé un nouvel outil ? 🙂 J’ai bien l’impression que oui ! J’essaie cela dès demain. Est-ce que ton indice varie beaucoup ?

  9. calimero13990 dit :

    Avec un programme comme çà, la qualif Bostonienne est en bonne voie!
    Plus que 46 jours pour vivre çà au moins une fois dans ma vie de Marathonien!

  10. gilles dit :

    Comment arrives-tu à concilier vie professionnelle, vie privée et vie sportive ? Mais il faut dire que lorsque l’on a un objectif dans la tête, rien ne peut t’arrêter !

  11. Marine dit :

    Oups, le tavail du tronc! Bon je ferai ça si je passe sous la barre des 4h30 à Paris en avril!!!
    hihi dire que j’étais toute fière de faire 4 à 5 entrainements par semaine… En même temps, pas le même niveau, ni les mêmes objectifs!
    bon entrainement alors! et Bonne chance pour la qualification!

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