Semaine 9 – affûtage entraînement marathon


C’est le Winterman Marathon à la fin de cette semaine, soit dimanche alors j’y vais mollo dans les entraînements. Voici le programme de mon entraînement marathon préparé par mon coach personnel cette semaine :

  • Lundi : Travail du tronc et étirements 4 minutes par position ;
  • Mardi : 15 km zone 1 ;
  • Mercredi : Travail du tronc et repos ;
  • Jeudi : Longs fractionnés allure marathon ;
  • Vendredi : Travail du tronc et étirements 4 minutes par position ;
  • Samedi : jogging pour aller chercher la trousse du coureur ;
  • Dimanche : Winterman Marathon avec comme objectif m’amuser.

Chaque entraînement a toujours un échauffement de 15 à 30 minutes et un retour au calme de 10 à 30 minutes. Plus l’entraînement sera intensif et plus mon échauffement sera long. Il en va de même pour le retour au calme.

Côté préparation :

  1. Faire le plein de glucides ;
  2. Beaucoup de légumes pour augmenter les réserves de potassium et de fer ;
  3. Couper le sel ;
  4. Boire beaucoup d’eau ;
  5. Diminuer le café, je ne suis pas capable de couper ;
  6. Faire le plein de sommeil ;
  7. Éviter les gens porteurs de virus ;
  8. Consulter la météo samedi soir.
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15 commentaires sur “Semaine 9 – affûtage entraînement marathon

  1. De bonnes résolutions pour le corps ! Mais pour l’esprit, tu fais quoi ?
    De la lecture, de la détente, pour éviter le « stress » de l’échéance qui approche ?
    Mais, non j’ai trouvé, tu vas sur Runnosphere Tv !! 100% Bonne humeur !! 😉

  2. Je trouve ta semaine pré-marathon très intéressante. Combien de longs fractionnés jeudi ? Aussi, quelle sorte de sortie as-tu fait dimanche ? Le groupe avec lequel je m’entraine a l’habitude de faire, le dimanche précédant le marathon, un 20 km de la façon suivante: 1km lent, 1km pace marathon.

    1. Dimanche, j’ai fait 30 minutes en échauffement puis 15 * 60 secondes vitesse 10 km et 60 secondes jogging et 30 minutes retour au calme. C’est incroyable 18km pace marathon une semaine avant un marathon ! Je ne suis pas coach, mais je trouve que c’est beaucoup. Dans mes entraînements, je cours rarement plus de 20 minutes allure marathon. Mon coach me dit toujours que ce n’est pas en courant le pace marathon que je vas apprendre à courir le pace marathon, c’est en courant plus vite. Mon entraînement de jeudi, je ne m’en rappelle plus, mais de mémoire je crois que c’est 4 * 13 minutes pace marathon + 4 minutes retour au calme. 15 minutes échauffement et 10 minutes retour au calme.

      1. Je crois que 18 km pace marathon n’est pas tant que celà. Ryan Hall, le meilleur marathonien américain, insiste beaucoup sur les tempo runs au pace marathon. De son côté, il fait des 13-15 milles en tempo run pace marathon. J’ai fait mon meilleur temps au marathon à Montréal en 1988 ( 2:59:32 ) après avoir fait des longues sorties avec le Club La Foulée sur le pace marathon. J’avais même fait, cet été là, un 30 Km à 4:15/km, soit en plein sur le pace marathon. Il faut donc ne pas avoir peur de le pratiquer ce pace marathon (tempo run). Ça aide de le faire en groupe mais avec des coureurs de ta force. S’ils sont plus forts, c’est l’effet contraire qui va se produire. Tu vas te brûler.

  3. Bonne préparation et bonne semaine !
    Je trouve ton programme très intéressant, notamment les conseils que tu partages sur l’alimentation et le sommeil.
    Un challenge comme celui que tu vas courir dimanche est important et peut être source de stress (pour ma part, c’est souvent ce que je ressens à l’approche d’une course). Bien se reposer et manger seinement contribue forcément à rendre cette attente moins angoissante et rester serein(e).
    Avec toi par la pensée pour dimanche 🙂

  4. Le temps passe vite, et j’ai hâte de lire ton CR sur ce marathon D’Ottawa…Plus que quelques jours.
    Je trouve que tu es deja bien affuter!!
    Pourquoi couper le sel?
    Je pensait au contraire que le sel était bon pour garder l’eau…
    La météo a l’air d’être annoncée toujours aussi fraiche chez vous pour ce dimanche, mais tu as fait des entrainement à des T° bien en deçà!
    Si j’ai tout bien compris (site en anglais) le départ est à 08h30 am. et j’aurais biensur une pensée pour toi dimanche vers 14H30 heure Française (si mes calculs sont bons..)
    Bonne fin de semaine. 😉

    1. Merci pour tes pensées positives Vinvin20. En effet, le sel favorise la rétention d’eau. Je coupe le sel car je prends du sodium-potassium. C’est pour éviter d’avoir un taux de sodium trop élevé. Vendredi il fera +11°C, il n’y aura donc plus de neige sur la route. Dimanche, il est prévu -5°C.

  5. Tu as tout à fait raison et ça marche par essais et erreurs. Et en plus, comme maniacs du marathon, on a toujours du plaisir et même après 30 ans dans mon cas. Le marathon, à mon avis, est le plus bel objectif qu’un coureur peut se fixer. C’est la distance mythique. Il en faut en faire au moins un par année.

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