Entraînement en pyramide


VMA et Vo2max - Training for BostonMon coach a modifié légèrement mon programme d’entraînement marathon. Cette modification m’amène à effectuer un peu plus de travail en VMA et en Vo2Max. Hier, j’ai fait du 30-30 et aujourd’hui c’est un entraînement en pyramide. C’est quoi ça ? C’est de la souffrance à l’état brut !

En préparation à cet entraînement, j’ai fait 30 minutes en échauffement. La pyramide, c’est 21 minutes tel que suit :

  • 5 secondes en sprint + 55 secondes jogging léger ;
  • 10 secondes en sprint + 50 secondes jogging léger ;
  • 15 secondes en sprint + 45 secondes jogging léger ;
  • 20 secondes en sprint + 40 secondes jogging léger ;
  • 25 secondes en sprint + 35 secondes jogging léger ;
  • 30 secondes en sprint + 30 secondes jogging léger ;
  • 35 secondes en sprint + 25 secondes jogging léger ;
  • 40 secondes en sprint + 20 secondes jogging léger ;
  • 45 secondes en sprint + 15 secondes jogging léger ;
  • 50 secondes en sprint + 10 secondes jogging léger ;
  • 55 secondes en sprint + 5 secondes jogging léger ;
  • 50 secondes en sprint + 10 secondes jogging léger ;
  • 45 secondes en sprint + 15 secondes jogging léger ;
  • 40 secondes en sprint + 20 secondes jogging léger ;
  • 35 secondes en sprint + 25 secondes jogging léger ;
  • 30 secondes en sprint + 30 secondes jogging léger ;
  • 25 secondes en sprint + 35 secondes jogging léger ;
  • 20 secondes en sprint + 40 secondes jogging léger ;
  • 15 secondes en sprint + 45 secondes jogging léger ;
  • 10 secondes en sprint + 50 secondes jogging léger ;
  • 5 secondes en sprint + 55 secondes jogging léger ;

Suivi de 30 minutes de retour au calme et beaucoup, beaucoup, beaucoup d’étirements.

Mon appréciation

Les premiers sprints sont facile et la récupération se passe bien. Toutefois, lorsque j’étais rendu à 45 secondes en sprint, j’avais l’impression que j’étais pour y laisser ma peau. Il y a peu de temps pour récupérer et j’entame le sprint suivant avec la fc dans le rouge Sur le graphique, il est possible d’observer que la fréquence cardiaque fait la pyramide. C’est cool !

Lors de cet entraînement, j’ai atteint une allure de 2’19 au km, soit une vitesse de près de 26 km/h. Même avec ma tuque, je vous dit que ça décoiffe. Je n’ai certainement pas couru sur les talons.

Un entraînement difficile et je vais le refaire un jour.

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14 commentaires sur “Entraînement en pyramide

  1. ça c’est de l’entrainement « envoi du bois ! » … je prend la liberté de te le piquer et de l’intégrer plus tard dans un programme d’entrainement.

  2. Du fractionné court en pyramide, je ne connaissais pas.
    Je fais plutôt ça sur des 200 m/300m/400m/500m/600m.
    La c’est assez violent… Mais pourquoi pas…c’est à essayer.
    Mais pour la vitesse, si j’atteins les 18km/h ce sera deja beau 😉
    Commencer par 5s de sprint, il faut pas se donner à fond tout de suite, car le but est d’arriver au bout de la pyramide, et ça, ça doit pas être évident à gérer.

  3. J’adore ce type d’entraînement. Je n’en fais pas assez souvent. Je retiens cette formule pour plus tard dans ma saison!! Merci de partager cette souffrance 😉

  4. Je ne connaissais pas ce genre de pyramide ! Impressionnant !! A essayer un jour de grande forme en ce qui me concerne !! Ca calme !!
    Euh, ….Sad Ike, cela ne serait pas le surnom de ton coach ?? (A prononcer à la « francaise » en 1 mot 😉

  5. Hello
    Le travail est pyramide c’est plus ludique, mais toi tu as mis le niveau du jeu assez élevé.
    Avec çà, tu vas volé comme une gazelle.
    Dis donc, c’est quoi le soft que tu utilises pour extraire les données de ton garmin ?

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