VMA et 30-30


J’ai un week-end tout en puissance avec 2 journées de VMA. Cette séance d’aujourd’hui en sera une de travail sur la VMA courte avec des répétitions 30/30. Cette semaine j’ai lu l’entraînement de FXF et je lui mentionnais que c’était mon entraînement de samedi. Nous sommes samedi et je suis allé me décrasser les poumons.

Entraînement prévu : 1h20 qui inclue 20 fois 30/30

  • 30 minutes en échauffement ;
  • 20 répétitions de 30 secondes en sprint (100% VMA) et 30 secondes jogging léger;
  • 30 minutes retour au calme ;
  • Étirements ;
  • Douche ;
  • Étirements.

D’entrée de jeu, je suis sur le trottoir, debout et j’attends l’acquisition du satellite et ma fréquence cardiaque (fc) est déjà à 95 bpm. C’est à ce moment que les paroles de mon coach reviennent à ma mémoire :  » Les voitures de F1 font des tours de chauffe avant de rouler à 320 km/h ». Je vais faire mes tours de chauffe. Je cours à une allure de 6’00 /km et ma fc se retrouve dans les 160 bpm. Ça ne va pas du tout et à ce rythme, ma séance est fichue. Finalement après 11 minutes en échauffement ma fc redescend sous les 140 bpm. J’accélère graduellement l’allure pour me retrouver à 5’17 au km avec 142 bpm. Ma séance est sauvée.

Avoir maintenu l’allure initiale, j’aurais fini blah, blah agnrrrr ! Comme je ne veux pas être blah, blah agnrrrr, mais WHOOOOOOOOOOOOO ! alors j’ai fait un bon échauffement pour faire diminuer ma fc. Et j’étais WHOOOOOOOOOOOOO.

Voici mes temps :

  • 5,6 km en 30 minutes, allure 5’26 au km ;
  • 20 répétitions de 30 secondes en sprint (100% VMA, soit en dessous de 4’00 au km) et 30 secondes jogging léger pour 4 km allure 5’00 au km ;
  • 5,6 km 28’30 minutes retour au calme, allure 5’05 au km ;

Total : 15,2 km en 1h19

Une bonne séance WHOOOOOOOOOOOOO.

A propos trainingforboston

En affaires, c'est comme courir un marathon car l'important c'est de durer. Marathonien 20 fois.
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7 commentaires pour VMA et 30-30

  1. MichelJ dit :

    Excellent. Ton coach est un grand sage. Et toi, tu es un bon élève.
    Quelle âge as-tu? Si ton allure à 100% est sous les 4 minutes, soi tu est assez jeune, ou bien tu est bien entrainé. Ou les deux🙂
    L’an passé (à l’âge de 52), j’ai couru quelques fois sous les 3:50, mais je ne pense pas avoir couru 30 secondes à cette allure. Mes répétitions sont d’habitude entre 4:18 et 4:20. Mais, c’était avant ma chirurgie. Je suis maintenant beaucoup moins rapide.
    Sauf que je fais ce genre d’exercice sur une piste, jamais sur un trottoir – trop dangeureux, trop dur.
    Est-ce que, au moins, tu changes de surface – un peut de trottoir, un peu d’asphalte (le gazon, le gravier, etc. quand il n’y a pas de neige)? C’est une bonne pratique.

    • Merci Michel. Je suis un modèle 69. Je cours toujours sur l’asphalte, je ne crois pas en cette théorie de changer de surface. Avec des souliers appropriés, ça fait le travail. J’ai plusieurs paires pour différents types d’entraînement.
      A+
      Luc

  2. JF dit :

    J’espère que tu ne chronomètres pas ta séance de douche🙂

    Vraiment cool comme séance d’entrainement, je vais probablement en jaser avec mon coach pour quand j’aurai son feu vert pour courir plus longtemps.

    As-tu des plans pour le Superbowl ?

    GO PACKERS !!!

  3. Valérie dit :

    Tu as eu visiblement un excellent réflexe en ralentissement🙂 Tu as sauvé ta séance, bravo.

  4. SandRunning dit :

    Je découvre ton blog, très enrichissant et vraiment très intéressant !
    Je cours seule, sans l’aide d’un coach. Mais je me pose régulièrement la question. J’ai progressé ces derniers mois, mais je sens que j’ai besoin de conseils, de plan d’entraînement, de repères pour progresser et surtout progresser sans me fatiguer.
    Comment as-tu calculé ta VMA ? C’est ce qui me manque à moi.. je n’ai pas de référence à ce niveau là et cours un peu comme je peux, ce qui n’est pas idéal j’en suis bien consciente. Je fais des fractionnés pour progresser. Mais je manque de conseils qui me permettraient de mieux me comprendre. Je vais sérieusement y réfléchir🙂

  5. Maya972 dit :

    Avec un minimum de réflexion et une certaine dose d’expérience, tu as réussi à transformer ta séance en Whoooo !! Le Whoooo me faisant penser aux Simpson, je reprendrais le mot fétiche de M. Burns : Excellent !!

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