Retour à la base du programme


J’ai eu quelques discussions avec mon coach. Il m’a fait comprendre que je n’avais pas le temps d’améliorer ma vitesse maximale aérobie  (VMA) d’ici le 20 février pour le marathon Winterman. Je vais donc demeurer avec le même programme.

Son plan est de me faire travailler sur mon endurance fondamentale et de mesurer ma VMA au début du mois de mars. Nous allons pouvoir effectuer des comparatifs avec la VMA de l’an passé à la même période. Il élaborera un programme sur mesure pour me permettre d’accroître ma VMA et d’atteindre mon objectif de 3h20 au Marathon d’Ottawa.

En mars 2010, j’avais fait deux tests pour calculer ma VMA et elle était de 16,8 km/h. J’avais fait un test de mon VO2Max également pour un résultat de 59 ml. Ce test était le test de Couper pour la VO2Max. Les deux tests de VMA, je crois que c’était le test sur de courir la plus longue distance sur 12 minutes et un l’autre, c’était le Test de Léger-Boucher.

Ma préparation pour le marathon d’Ottawa visera à ce que je puisse courir le marathon dans un temps de 3h20. Cette préparation me permettra de parcourir la distance en utilisant 75% de ma VMA, soit 16,8km/h * 75% = 12,67 km/h exactement l’allure moyen pour un temps de 3h20.

Je n’ai pu faire les tests en novembre en raison de ma chirurgie. Je vais donc mettre à niveau mes paramètres en mars alors que la température sera plus clémente au Québec. Je dois apprendre à être plus patient.

Le développement se passe bien. En octobre 2010, un test de VMA a démontré un accroissement minime avec un résultat de 16,9 km/h. L’idéal serait d’avoir une croissance suffisante afin que ma VMA soit de 18 km/h. Mais je ne peux qu’en rêver. Ce qui me permettrait de courir un marathon de 3h20 en utilisant que 70% de ma VMA, soit 12,6 km/h.

 

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8 commentaires pour Retour à la base du programme

  1. jp75018 dit :

    Salut, avec un bon indice d’endurance et une VMA de 18 km/h, tu peux viser 3H sur marathon. Avec une VMA de 18,3 km/h environ, j’ai fait 2H57, soit 78% de VMA (80% est possible avec de l’expérience). Il faut surtout travailler le seuil (tempo run) et l’allure marathon.
    Tu peux utiliser les outils ici pour les calculs de chronos et allures : http://www.plans-entrainement.fr

  2. Maya972 dit :

    Effectivement les conseils d’un coach sont vraiment appréciables, cela évite d’effectuer des plans qui ne permettrait pas d’atteindre les objectifs fixés. Je vois que tu fais une prépa’ quasi-scientifique !! Chapeau !

  3. fred0 dit :

    J’l’avais bien dit😉
    Passer de 17 à 18 de VMA me parait par contre un peu ambitieux en si peu de temps.
    Pour mon premier marathon j’avais fait 3h20 et je devais avoir ta VMA actuelle et je n’avais pas souffert du tout (j’étais parti pour 3h30 maxi).
    Comme dit plus haut, travaille ton allure marathon et pas mal de seuil, avec les volumes que tu t’envoies, il est évident que ça doit passer!
    Et le jour de la course, même si tu te sens bien, ne pas partir plus vite que prévu, ou pas plus de 1km!!!
    EF(11-11,5), EA(jusqu’à 12,5), EMA(séries à 14-14,5 ou tempo à 13,5), VS(de 12,6 à 13), rien qu’avec ça, il y a largement de quoi se rentrer dedans et progresser rapidement. T’en fait une de chaque par semaine et les 3h20 tu les exploses à l’aise!!

  4. Philippe dit :

    3h30 je signe tout de suite ! Je travaille ma vitesse depuis Paris 2010 et ça marche puisque je suis tout près de passer sous les 40′ sur 10k. Ensuite il faudra ajouter une bonne couche d’endurance et ça devrait passer. J’apprends beaucoup en venant te lire Luc😉

  5. MichelJ dit :

    On se ressemble un peu – nous avons les deux une approche presque scientifique. À part que tu utilises les services d’un coach, et le mien, c’est Jack Daniels et son livre « Daniels’ Running Formula ». Avec une telle approche, on ne peut pas manquer le coup. Je me prépare pour mon premier demi en avril, après avoir couru pendant quelques années surtout au 10 K. Je suis convaincu que tu feras ta qualif pour Boston 2012. Utilise une bonne stratégie (ton coach pourra t’aider mieux que qui que soit) et avec la bonne nutrition tu vas faire une bonne réserve et garder ton glycogène.
    Dr Tim Noakes écrit dans « Lore of Running », qu’il semble que prendre des petites quantités de glucides assez souvent pendant la course aiderait mieux que le « carb-overloading ». Donc, un bon programme (que tu suis déjà), avec une bonne nutrition, devrait te donner le résultat voulu. Bon succès!

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