Vitesse et encore de la vitesse


Vous cherchez à améliorer votre vitesse en course à pied, principalement lors des marathons ? Certains exercices sont fait sur mesure pour vous aider dans votre quête incessante de vitesse.

Avant de débuter, sachez qu’avant chaque entraînement, vous devez effectuer un échauffement de 20 minutes avec une accélération progressive. Votre séance se terminera par un 10 minutes de retour au calme et une marche de 3 minutes. Apportez des gels ou des barres énergisantes pour vous alimenter et de l’eau pour une hydratation appropriée.

1) Sprint de 50 à 100 mètres. Faites 3 séries de 10 sprints de 50 à 100 mètres. Le dernier des 10 sprints sera le plus rapide. Pour se faire, vous devez réduire votre temps de 1 seconde par sprint au minimum. Faites une marche de 30 secondes entre les exercices et 3 à 5 minutes entre les séries afin de faire baisser votre fréquence cardiaque.

2) Entraînement en côte. Attaquez une côte ayant une pente de 7% à 9%. Faites comme les sprints décrits précédemment, 3 séries de 10 sprints, mais de 45 secondes. Le dernier des 10 sprints sera le plus rapide. Pour se faire, vous devez accroître votre distance parcouru par sprint. Descendez la côte tranquillement afin de faire baisser votre fréquence cardiaque, donnez 10 secondes pour prendre une gorgée d’eau et recommence. Entre les séries, faites un jogging léger de 3 à 5 minutes pour évacuer l’acide lactique.

3) 60 minutes de footing, puis vous faite votre 5km en donnant tout ce que vous avez.

4) Reposez-vous. Les exercices de vitesse sont très exigeant sur le corps et vos muscles. Ne faites que 3 exercices de vitesse par dans une semaine et faire une longue sortie afin de stimuler votre endurance. Maximum de 5 entraînements par semaine, dont 3 en vitesse.

5) Sur un faux-plat descendant qui a une pente de 2% à 3%, faites des sprints de 50 à 100 mètres. Cet exercice permet à votre corps de s’habituer à ces sensations que procure la vitesse. Il n’y a cependant pas tout le cardio requis pour atteindre une telle vitesse.

6) Si tout ces exercices ne sont pas suffisants, ajouter un parachute à vos entraînements.  Faites vos séries de sprints ou en côte et offrez-vous une séance de torture personnalisée tout en vitesse.

En conclusion, ne faites pas l’erreur d’ajouter du poids lors d’une course, comme courir avec un sac à dos de 20 kilos. Ces entraînements offrent une usure prématurée de vos articulations et vous risquez des blessures. Les sprints, les intervalles et les entraînements en côte vous offrent tout ce dont vous souhaitez pour améliorer votre vitesse en préparation pour un marathon.

A propos trainingforboston

En affaires, c'est comme courir un marathon car l'important c'est de durer. Marathonien 20 fois.
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3 commentaires pour Vitesse et encore de la vitesse

  1. fred0 dit :

    Ces exercices sont nickels par contre ne pas les faire en sprint, à fond!!!
    Faut les faire autour de la VMA, de 95 à 105%. Au-delà c’est de l’accumulation de fatigue inutile et une augmentation sérieuse du risque de blessures.
    Il faut également travailler ça sur un cycle de 3 ou 4 semaines comprenant une semaine allégée sans vitesse à la fin. Répéter ce cycle 2 ou 3 fois et après repartir sur un autre genre de cycle en intégrant des fractions plus longues et du « seuil » pour travailler le maintien d’un fort pourcentage de vma…
    C’est compliqué l’entraînement😉

    • @Fredo
      C’est ce qui est proposé dans ce blog de faire du 3 semaines sur 4 semaines avec une semaine de récupération active. Soigne bien ta blessure pour revenir en forme.

  2. fred0 dit :

    Oui, j’ai réagi un peu vite, j’ai vu ça après en remontant le fil de tes posts!

    Et je ne suis pas blessé, juste en semaine off après un marathon dimanche dernier!😉

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