Nombre d’entraînement par zones


L’entraînement par zone fait référence à  un entraînement qui sollicite une fréquence cardiaque spécifique. Ce type d’entraînement permet de maximiser les rendements de votre entraînement tout en diminuant les risques de blessures ou de surentraînement. Je vous ai préparé 3 tableaux qui vous permettre de visualiser l’entraînement par zone.

D’abord, quelles sont ces zones ?

Ces zones sont votre fréquence cardiaque (FC) en proportion de votre fréquence cardiaque maximale. Votre FC maximale est calculée selon cette formule mathématique suivante : 220 – votre âge = FC. Pour connaître votre FC, allez voir le tableau 3. À titre d’exemple, si vous avez 40 ans, votre FC maximale sera de 180, soit 220 – votre âge de 40 ans. Lorsque votre pouls est à 144 par minutes. En prenant ce 144 sur 180, cette division nous donne 85%, soit la zone 2. Un bon fréquencemètre saura vous guider dans vos entraînements.

Tableau 1. Les zones Pourcentage
Zone 1 50% à 65%
Zone 2 66% à 85%
Zone 3 86% à 95%

Vous ne devriez pas pousser votre FC à plus de 95%. En premier lieu, un coeur qui bat à 180 pulsations par minutes, ça fait mal. Ensuite, vous solliciter vos réserves anaérobiques, réserves d’oxygènes stockées dans vos muscles, ce qui va entraîner de l’accumulation d’acide lactique. Enfin, ça fait mal et ce n’est pas une bonne douleur. 180 battements par minute, c’est 3 à la seconde. Ce n’est pas une bonne sensation corporelle. Il ne faut pas être dans cette zone trop longtemps.

Le second tableau que je vous ai préparé, consiste à la quantité d’entraînement hebdomadaire que vous devriez réaliser selon les zones. À titre d’exemple, lorsque vous êtes dans vos semaines de faible intensité, uniquement 5% de vos entraînements seront consacrés à la zone 3. En comparaison, lors de vos semaines de récupération active, 50% de vos entraînements se feront en zone 1 et 0% en zone 3, aucune sollicitation dans cette zone.

L’entraînement par zone vous permet d’avoir une progression dans vos entraînements. Vous êtes ainsi préparé lorsque le moment arrive d’effectuer un entraînement avec des intervalles de forte intensité. Vous allez éviter de pousser vos entraînements et d’avoir des courbatures pendant le reste de la semaine et incapable d’effectuer d’autres entraînements. C’est la répétition de plusieurs entraînements qui compte et non l’intensité d’un seul entraînement.

Certains d’entre-vous seront tentés de limiter les entraînements en zone 1. Vous devez les faire. Laisser votre orgueil de côté pour ces quelques minutes de zone 1. Pour votre information, cette zone 1 est principalement composée de la période d’échauffement en début de course à pied, des exercices de récupération active entre les séries et du retour au calme en fin de séance. Dites-vous que vous allez avoir amplement d’exercices pour exercer votre orgueil et montrer votre vitesse.

Tableau2. Les moyennes hebdomadaires des entraînements par zone

Fréquence cardiaque

Zone 1

Zone 2

Zone 3

Intensité faible (ex. semaines 1 et 5)

30%

65%

5%

Intensité modérée  (ex. semaines 2 et 6)

30%

55%

15%

Intensité élevée  (ex. semaines 3 et 7)

30%

40%

30%

Récupération active  (ex. semaines 4 et 8. )

50%

50%

0%

Je vous ai préparé ce tableau. Voici la FC maximale selon les zones.

Tableau3. Fréquences cardiaques maximales selon les zones
FC Âge FC maximale Zone 1 à 70% Zone 2 à 85% Zone 3 à 95%
220 30 190 133 152 181
220 31 189 132 151 180
220 32 188 132 150 179
220 33 187 131 150 178
220 34 186 130 149 177
220 35 185 130 148 176
220 36 184 129 147 175
220 37 183 128 146 174
220 38 182 127 146 173
220 39 181 127 145 172
220 40 180 126 144 171
220 41 179 125 143 170
220 42 178 125 142 169
220 43 177 124 142 168
220 44 176 123 141 167
220 45 175 123 140 166
220 46 174 122 139 165
220 47 173 121 138 164
220 48 172 120 138 163
220 49 171 120 137 162
220 50 170 119 136 162
220 51 169 118 135 161
220 52 168 118 134 160
220 53 167 117 134 159
220 54 166 116 133 158
220 55 165 116 132 157
220 56 164 115 131 156
220 57 163 114 130 155
220 58 162 113 130 154
220 59 161 113 129 153
220 60 160 112 128 152
220 61 159 111 127 151
220 62 158 111 126 150
220 63 157 110 126 149
220 64 156 109 125 148
220 65 155 109 124 147
220 66 154 108 123 146
220 67 153 107 122 145
220 68 152 106 122 144
220 69 151 106 121 143
220 70 150 105 120 143
220 71 149 104 119 142
220 72 148 104 118 141
220 73 147 103 118 140
220 74 146 102 117 139
220 75 145 102 116 138
220 76 144 101 115 137
220 77 143 100 114 136
220 78 142 99 114 135
220 79 141 99 113 134
220 80 140 98 112 133

Bon entraînement !

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