Temps de référence des fractionnés (intervalles)


Pour courir un marathon à une vitesse spécifique, vous devez vous entraîner à une vitesse supérieure, mais sur une distance plus courte. Une recherche a démontré que les coureurs marathoniens de haut niveau augmentent leur Vo2max en se pratiquant sur des distances de  10 km ou des 3000 mètres. Haile Gebreselassie était un spécialiste du 10 km avant de s’adonner à la pratique des marathons. Monsieur Gebreselassie possède le record du monde, performance étalie lors du marathon de Berlin en 2008 avec un temps de 2h03 59 secondes, une vitesse moyenne supérieure à 20 km/h.

Ainsi, pour un marathon, si vous souhaitez faire en dessous des 3 heures, vous devez être en mesure de courir une distance de 10 km dans les 39 minutes et moins et pour un marathon de 4 heures, votre temps au 10 km devrait être de 50 minutes et moins.

La meilleure méthode afin d’accroître votre Vo2max est en effectuant des fractionnés (intervalles). Ces fractionnés sont courts, soit des 50 mètres, 100 mètres, 200 mètres et 400 mètres ou des  longs, tels des 800 mètres, des 1500 mètres et des 3000 mètres.

Je vous ai préparé un tableau pour votre temps de référence selon le temps que vous souhaitez réaliser lors de votre prochain marathon. C’est une déformation professionnelle étant statisticien de formation.

Ce tableau vous servira de référence pour vos entraînements fractionnés en préparation pour votre temps de qualification au Marathon de Boston.

Temps de références en minutes
Objectif marathon Fractionné court (intervalle) Fractionné long (intervalle)
200 mètres 400 mètres Yasso 800 1500 mètres 3000 mètres
Objectif 3h20 50 secondes 1:40 3:20 6:20 12:40
Objectif 3h30 53 secondes 1:45 3:30 6:35 13:10
Objectif 3h45 56 secondes 1:52 3:45 7:00 14:05
Objectif 4h00 1:00 2:00 4:00 7:30 15:00
Objectif 4h30 1:08 2:15 4:30 8:28 16:55
Objectif 5h00 1:15 2:30 5:00 9:23 18:45

 Bon entraînement et ayez du plaisir dans la douleur !

Source : Coquart JBJ, Alberty M, Bosquet L. Validity of a nomogram to predict long distance running performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2009;23(7):2119-2123.

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