Le surentraînement


Le surentraînement survient lorsqu’un athlète pêche dans l’excès et qu’une importante fatigue, fatigue chronique à la limite, s’installe. Il est possible de prévenir le surentraînement en effectuant un simple test matinal.

 Une étude réalisée en 1985 illustre que la hausse de la fréquence cardiaque le matin est un des signes que l’athlète démontre des signes de surentraînement. La plupart des athlètes d’endurance, comme un marathonien, ont une fréquence cardiaque matinale inférieure à 50 battements par minute. Certains athlètes de haut niveau ont moins de 30 battements par minute lors du réveil matinal.

Les premiers signes du surentraînement sont un accroissement des battements par minute au réveil. Si vous cherchez à savoir si vous êtes en surentraînement, prenez votre pouls au réveil. Si vous remarquez un accroissement important de vos battements par minute au réveil, il y a de forte chance que vous voyez apparaître les premiers signes du surentraînement. Ainsi, à titre d’exemple, si vos battements par minute le matin passe de 48 les jours suivants à 60, les risques de surentraînement sont présents et votre corps vous demande du repos.

Voici trois manières qui vous permettront d’offrir du repos à votre corps :

1- Faites une sieste pendant l’heure du repas au bureau ou une sieste avant votre entraînement en soirée ;

2- Augmentez vos heures de sommeil en vous couchant plutôt le soir ;

3- Diminuer votre distance hebdomadaire ou diminuer l’intensité de vos entraînements.

Si vous êtes victime d’un surentraînement, vos performances vont diminuer de manière drastique. Vos chances de réaliser vos temps lors d’un marathon et inversement, le risque d’une blessure augmente.

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Source : Dressendorfer RH et al. Increased Morning Heart Rate in Runners: A Valid Sign of Overtraining?  Phys Sportsmed 1985;13(8):77-86.

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5 commentaires pour Le surentraînement

  1. arnaud litou dit :

    En effet Luc,

    Le corps est soumis à une variété de sollications quotidiennes et qui nécéssitent qu’on y fasse face avec un certain niveau d’énergie.

    Avant de développer … retour sur une terminologie le Stress?? Mot galvaudé et trop souvent mal utilisé. C’est une composante qui est uniquement NÉGATIVE (-) mais si ce stress est source de motivation, d’émulation, de dépassement de soi… alors on l’appelle ACTIVATION (+)

    Le but pour les sportifs est de trouver un équilibre et surtout d’être en mesure d’identifier quand le stress (énergie négative) domine trop longtemps car l’énergie qui y est consacrée ne se renouvelle pas aussi vite dans cet etat de STRESS plutot qu’en etat d’acivation, de repos (actif ou passif) et surtout il est le terrain propice pour le surentraînement.
    Pour faire une comparaison, c’est comme la déshydratation quand on s’en rend compte il est trop tard…. le phénomène est déja profondement ancré et demandera une approche appropriée comme tu l’as mentionné Luc.

    Comment suivre mon niveau de récupération (d’adaptation) au stress, un test parmi tant d’autres : Test de Ruffier ou encore la variante Test Ruffier-Dickson:
    Préambule pour valider et pouvoir comparer un test à un autre,
    – Toujours dans les mêmes conditions, aux mêmes heures avec le même matériel et essayé de manière à bien roder le protocole … surtout si fait au réveil, avant le café 😉
    – Pouls au repos (assis ou allongé) = P1
    – Faire 30 squats=genou-flexions; en 45 sec (descendre les fesses aux talons, bras tendus devant vous)
    – À la fin de ces 30 squats/45 sec prendre votre pouls = P2
    – Suite à 1 min de repos après les squats, reprendre votre fréquence cardiaque= P3

    L’indice Ruffier Dicksn se calcule comme suit:
    Indice= [(P2-70)+(2*(P3-P1)]/10

    L’échelle de graduation va de 20 à zéro (voire même inférieur à zéro)
    Plus l’indice est proche de zéro plus votre niveau de récupération au stress est éfficace et bonne.

    TOUTEFOIS, n’oubliez jamais que ce qui est le plus important n’est pas l’indice en soi-même mais plutôt son évolution d’un test à un autre, gardez-en une trace dans votre carnet d’entraînement.

    Quand le volume et l’intensité planifiés p à l’entraînement justifient des indices moins bons lors de certaines pérdiodes, ce même indice permet tout autant de juger du niveau de récupération et permet ainsi objectivement de s’ajuster sur mesure. (« 2 ou 4 séries a d’intervalles d’intensité, au choix aujourd’hui.. voyons l’évolution de mon indice Ruffer-Dickson!?! »)

    Finalement le surentraînement est une étape vraiment avancée de faible capacité à faire face au volume et intensité de stress variables. Soyez proactifs et garder le plaisir de pratiquer plutôt que d’attendre et d’être réactif… votre indice pourrait alors vous indiquer de manière objective qu’une longue période de repos actif ou passif s’impose, sans pratiquer votre activité préférée.

    Bon entraînement à toutes et à tous!

    Arnaud

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