Améliorer votre cardio


Il n’y a pas de recette miracle visant à améliorer notre cardio. Pour réussir à augmenter votre capacité respiratoire, il faut « s’essouffler ». Le cardio s’est cette capacité pulmonaire et cardio-respiratoire qui permet à vos muscles d’être oxygénés adéquatement lors d’une activité physique. On fait référence ici aux valeurs aérobies (une consommation d’oxygène), plutôt qu’anaérobies (réserves que nous retrouvons dans les muscles).

Voici quatre (4) exercices très simple à inclure dans vos entraînements afin d’accroître votre capacité cardiorespiratoire :

Notez bien que l’exercice est d’une durée maximale de 45 secondes afin d’éviter une montée d’acide lactique.

1) Des sprints de 50 ou 100 mètres. Après un échauffement approprié, vous effectuez 2 ou 3 séries de 10 sprints de 50 mètres ou de 100 mètres en donnant tout ce que vous avez. Entre chaque sprint, vous faites un jogging d’une minute afin de faire redescendre vos fréquences cardiaques.

2) Exercice de 20-10. Cet exercice consiste à faire augmenter vos fréquences cardiaques au seuil de 85%, maximum 90%, lors d’un sprint d’une durée de 20 secondes et de les faire redescendre en diminuant votre allure de course pendant 10 secondes. Après un échauffement, faites 20 répétitions, ce qui donne 10 minutes, de cet exercice de 20-10. Vous continuez votre entraînement par un jogging léger de 10 minutes afin de faire redescendre les fréquences cardiaques sous les 70%.  Vous recommencez cette séance 3, 4 5 ou 6 fois selon votre capacité. Notez que avec 6 séances, l’échauffement et le retour au calme, cet exercice est d’une durée de 90 minutes.

3) Faites des 45 secondes en côte. Un entraînement pour coureur d’expérience uniquement. Après un échauffement de 20 minutes, vous faites un 10 km à la vitesse de votre allure pendant un marathon. Vous vous dirigez votre une côte, une vraie, un col hors catégorie, comme dans le tour de France, et vous débutez votre exercice de cardio. Je vous conseil de manger une barre granola après votre 10 km, votre exercice cardio sera plus profitable pour vous. L’exercice consiste à faire des sprints de 45 secondes en côte. Faire 3 répétitions de 5 sprints de 45 secondes en côte. Après chaque séance de 5 sprints, vous faites un jogging léger de 5 minutes afin de faire redescendre vos fréquences cardiaques. Retour à la maison et 10 minutes pour le retour au calme. 

4) Fréquences cardiaques à 90%. Après un échauffement adéquat, vous faites monter graduellement vos fréquences cardiaques (FC) jusqu’à 90% et vous maintenez vos FC à 90% pendant 2 minutes. Vous faites un 3 minutes de jogging léger et refaire monter graduellement vos FC jusqu’à 90% pendant 2 minutes de nouveau suivi de 3 minutes de jogging. Vous faites entre 5 à 10 séances selon votre capacité. 10 séances procure un entraînement d’une durée de 90 minutes. Cette exercice permet de travailler le cardio, mais l’endurance également.

Les entraînements devraient toujours débuter par un échauffement de 20 minutes avec une accélération progressive et se terminer par un retour au calme de 10 minutes. Marcher pendant 3 minutes. N’oublier pas de faire vos étirements afin de réduire les risques de blessures et d’usure prématurée.

Les fréquences cardiaques sont calculées selon cette méthode : 220 – votre âge.

Une augmentation de la capacité cardiorespiratoire s’obtient en effectuant 3 exercices de cardio par semaine.

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