Stratégies de course lors d’un marathon


Training for bostonÉtablir ses stratégies de course avant un marathon est un des facteurs qui vous permettra d’atteindre vos objectifs lors d »un marathon. Il faut cependant valider ces stratégies en entraînement. La journée du marathon, ce n’est pas la place pour vous de commencer à tester de nouveaux gels, une nouvelle paire de soulier ou des nouveaux vêtements. Non, pas du tout. Faites vos essais en entraînement afin d’éviter toute défaillance.

Lors d’un marathon, vous avez deux types de stratégies à établir et à valider. La première est votre alimentation pendant la course et la seconde votre allure de course.

Planifiez votre bouffe.

Déterminez ce que vous allez manger, à quel moment et faites le. Souvent, lors du marathon, vous vous sentez bien et vous pensez que vous n’avez pas besoin de vos gels ou de votre bouffe, puis le coup de barre survient. Vous êtes fini et votre marathon est fini aussi.

Pour vous donner un aperçu d’une stratégie de course, voici mon plan de nutrition lors de mon marathon à Picton en Ontario le 3 octobre 2010. Pour les références, voir la photo.

  • Au départ, barre granola Nature Valley, mix du randonneur. Glucides et protéines sont au rendez-vous.
  • Station d’eau au 2,5km : 1 à 2 verres d’eau par station.
  • 0 à 10 km, 500 ml d’eau avec capsulte E-Load. Le plein de minéraux et de potassium.
  • 11 à 25 km, 750 ml d’eau mélangé avec le gel Hammer. Les glucides simples en masse. L’équivalent de 5 gels.
  • 25 à 42,195 km, un gel par point d’eau au 2,5 km, soit gel E-Load ou un gel Cliff Shot avec Caféine.
  • Ligne d’arrivée, barre Nutri-Grain. Début de la récupération avec des glucides et des protéines.

Si vous vous posez la question, je traîne tout ça sur moi lors d’une course. Lors de ce marathon, mon épouse était au onzième kilomètre pour me remettre mon Hammer et mes gels. Normalement, je transporte ma nourriture pour la course et l’après-cours sur moi pendant le marathon.

Cette stratégie peut ne pas vous convenir. Lors de vos longues sorties, il vous appartient de pratiquer votre stratégie pour votre nourriture et peaufiner votre stratégie.

Planifiez vos temps de référence.

Déterminez quels seront vos temps à 5km, à 10 km et à 21,1 km. Déterminez votre allure de course et rester dans vos temps. La plus grande erreur des marathoniens est de partir trop. Il faut vivre l’expérience des départs afin de constater à quel point les gens démarrent en trombe. C’est parfois enivrant et nous pouvons aisément être transporté par cette foule. J’ai vu des coureurs de 4 heures compléter le premier kilomètre en moins de 4 minutes. C’est une recette parfaite pour frapper le mur. 

Vous savez, une voiture de Formule 1 fait quelques tours de chauffe avant de débuter une course à vivre allure. Un marathonien doit s’échauffer lors des premières 10 minutes avant d’accentuer son allure. De plus, votre accélération sera graduelle. Afin de vous permettre de bien mesure votre cadence en course à pied, utilisez une montre-ordinateur GPS.

En somme, profitez des longues sorties afin de vous permettre d’une part de valider vos stratégies de course et d’autre part permettre à votre corps de bien diriger les gels ou la nourriture que vous allez ingurgiter lors de votre marathon. L’entraînement, c’est aussi fait pour faire des essais sur la nutrition et déterminer ce qui vous convient.

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En affaires, c'est comme courir un marathon car l'important c'est de durer. Marathonien 20 fois.
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