Retour progressif


Je ne vous parle pas d’un retour progressif au travail, mais en course à pied. Après une coupure de quelques semaines, un marathonien devra se donner le double du temps pris en pause afin de retrouver son niveau optimal en entraînement. Voici une liste d’entraînements à considérer lors d’un retour en course.

 Entraînement -1 Faire une sortie sans montre, aucun chrono ou Garmin et courir près de votre demeure afin de retrouver le feeling de la course. Cette première sortie se fait généralement sans objectif de course, de temps ou de distance.

Entraînement -2 Faire un 10 à 15 minutes en échauffement et favoriser le travail musculaire. Courir 1 minute sur la pointe des pieds et 2 minutes récupération. Répéter l’exercice 10 fois. Faire des croisements latéraux des jambes de chaque côté pendant 1 minute et le faire pour chaque côté. Terminer avec 10 minutes de retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

Entraînement -3 Faire du Fartlek : Jeu de vitesse selon son créateur Gosta-Olander. Il s’agit de fractionner l’exercice et varier l’entraînement. Une bonne manière de reprendre graduellement de la vitesse. Amusez-vous en courant après votre chien ou faites fuir les pigeons qui se retrouvent devant vous. Un peu plus sérieusement, appelez d’autres coureurs et jouez à la tague (jeu du loup).

Entraînement -4 Au préalable, un échauffement de 20 minutes avec accroissement de la cadence jusqu’à la dixième minute. Enchaîner avec 2 X  4 sprints de 2 minutes, dont la fréquence cardiaque ne dépasse pas 70%, et suivre ce sprint par 1 minute de récupération entre les sprints. Terminer l’entraînement par 10 minutes de retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

Entraînement -5 Faire un 10 à 15 minutes en échauffement et favoriser le travail musculaire en côte. Courir sur la pointe des pieds en montée. Il n’y a pas d’objectif de temps, simplement un travail musculaire.

Entraînement -6 La pyramide, une technique de course qui permet d’accroître l’allure de course graduellement et de la diminuer. Déterminer une allure très lente, dans le genre de 8 min/km et accroître l’allure de 30 secondes à toutes les 2 minutes. Lorsque vous avez atteint le pace de 5 min/km, ou moins selon votre niveau de confort, vous augmenter à une allure de 5:30/km vers un retour graduel d’une allure de course de 8 min au kilomètre. Une croissance de 30 secondes à toutes les deux minutes.

Entraînement -7 Un autre exercice proposé est d’effectuer un 20 minutes d’échauffement puis d’entamer un 30 minutes en course avec votre allure marathon. Terminer par un retour au calme dans les 10 dernières minutes et marcher les 3 dernières minutes.

Entraînement -8 Le 800 mètres, un ami incontesté du marathonien. Débuter la séance d’entraînement par un 20 minutes d’échauffement. Faire 2 séries de 3 fois 800 mètres tout en évitant de faire monter la fréquence cardiaque à plus de 90%. Faites 1 minute de récupération par intervalles et 8 minutes de récupération entre les séries. Terminer par 10 minutes de retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

Entraînement -9 Vous commencez à vous sentir d’attaque, faites du 30-30. Après un échauffement en course à pied de 20 minutes, vous faites un sprint de 30 secondes suivi par une période de récupération de 30 secondes. Cette technique d’entraînement permet de faire monter la fréquence cardiaque et de la faire redescendre. Faites 15 fois des 30-30 et suivi d’une course d’allure modéré selon votre temps souhaité, mais ne dépassant pas 1 heure. Terminer par 10 minutes de retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

Entraînement -10 Vous cherchez une variation dans les entraînements, allez monter des escaliers. Après un échauffement graduel de 20 minutes, vous attaquez les escaliers en vous assurant que le point de contact premier est la pointe des pieds. Cet exercice est difficile, mais favorise le développement musculaire de la cuisse et constitue une excellente préparation vers un marathon comprenant de nombreuses ascensions. La côte des cœurs brisés, ça vous dit quelque chose  »Heartbreack Hill ».  Terminer votre entraînement par 10 minutes de retour au calme et marcher les 3 dernières minutes.

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A propos trainingforboston

En affaires, c'est comme courir un marathon car l'important c'est de durer. Marathonien 20 fois.
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