Éviter les crampes


Vous souffrez à l’occasion de crampes même si vous buvez beaucoup d’eau lors de vos entraînements. Il y a de forte chance que vous avez probablement une carence en potassium.

Le rôle du potassium est de favoriser la contraction musculaire. Lors d’un marathon ou d’un entraînement de course à pied, il y en a des contractions musculaires. Une carence en potassium entraîne l’apparition de crampes musculaires, le muscle n’étant pas apte à suivre la cadence des contractions imposées par la course.
 
Plus encore, une carence en potassium peut-être engendrée par une surconsommation de sel ou un manque de calcium. La ration quotidienne de potassium selon le Guide alimentaire canadien est de 3 500 mg. C’est l’équivalent de 8 bananes par jour.
 
En effet, la croyance populaire afin d’avoir un bon niveau de potassium dans le monde de la course à pied est de manger des bananes. Une banane contient en moyenne 420 mg de potassium. Toutefois, certains aliments fournissent un apport en potassium plus élevés. Il y a une certain temps, j’ai fait une recherche sur le Web et j’ai trouvé ce tableau et je ne retrouve plus la source. Je n’en donc suis pas l’auteur.

  Aliments Potassium
1 Haricots blancs, cuits – 250 ml (1 tasse) 1 189 mg
2 Pomme de terre avec la pelure, cuite au four – 1 moyenne (175 g) 1 081 mg
3 Haricots de soya ou de lima, cuits – 250 ml (1 tasse) 955-970 mg
4 Haricots : pinto, rouges, « navy », lentilles et pois cassés, cuits – 250 ml (1 tasse) 658-746 mg
5 Feuilles de betteraves, bouillies – 125 ml (1/2 tasse) 655 mg
6 Palourdes, en conserve – 100 g (3 ½ oz) (13 moyennes) 628 mg
7 Pomme de terre sans la pelure, cuite au four – 1 moyenne (155 g) 610 mg
8 Tomates en purée, en conserve – 125 ml (1/2 tasse) 580 mg
9 Filet de flétan, cuit au four ou grillé – 100 g (3 ½ oz) 573 mg
10 Thon à nageoires jaunes (albacore), cuit au four – 100 g (3 ½ oz) 569 mg
11 Morue de l’Atlantique, en conserve ou grillée – 100 g (3 ½ oz) 451-524 mg
12 Sébaste du Pacifique, cuit au four – 100 g (3 ½ oz) 520 mg
13 Courges d’hiver, cuites – 125 ml (1/2 tasse) 448 mg
14 Épinards, bouillis – 125 ml (1/2 tasse) 443 mg
15 Yogourt nature, 0 % à 4 % MG – 175 ml (3/4 tasse) 434 mg
16 Artichaut, bouilli – 1 moyen (125 g) 425 mg
17 Banane – 1 moyenne (120 g) 422 mg
18 Saumon, cuit ou en conserve – 100 g (3 ½ oz) 300-400 mg
19 Aiglefin, cuit au four – 100 g (3 ½ oz) 399 mg
20 Banane plantain, cuite – 125 ml (1/2 tasse) 378 mg

 

Un petit conseil : Dans votre préparation à un marathon, soit 2 à 3 jours avant la compétition, faites le plein de potassium. Vous pouvez utiliser des ingrédients dans cette liste afin de vous concocter des repas riches en potassium.
 
À titre d’exemple, une recette simple pour faire le plein de potassium est de cuisiner du saumon cuit au four avec des pâtes dans une sauce aux tomates en conserves et épinards bouillis. C’est simple cette préparation car les épinards, vous les mettez  avec vos pâtes quelques secondes avant de les égoutter. Vous assaisonnez le tout au goût avec des épices et de l’ail. Rien de plus simple.
 
Vous pouvez également vous faire une salade d’haricots de soya, des blancs et des rouges. En plus du potassium, vous allez avoir un avantage important : les flatulences agiront comme un turbo ! Je plains les personnes qui seront derrière vous lors de votre course.
 
Toutefois, si vous êtes toujours à la consommation de bananes, je vous propose un pain aux bananes pour vos bananes trop mures. Il y a toujours des bananes qui mûrissent trop rapidement.
 
Cliquez ici pour la recette de pain aux bananes.
 
Source : http://www.toobusiness.com/portail/conseil/nutrition/potassium.htm

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