Variations sur un même thème


Des entraînements spécifiques à la vitesse, il en existe des milliers. J’en ai testé plusieurs. Par contre, au fil des entraînements, avec mon coach Arnaud Litou, nous avons développé un entraînement qui permet de travailler la vitesse et la mémoire corporelle. Les sensations corporelles en course ont leur importance.

L’exercice est une variation de différentes vitesses. D’une distance de 20 km, vous réalisez différents tempos de vitesse et des exercices de récupérations actives entre les tempos. Vous devez connaître votre vitesse moyenne (pace) pour un 10 km et un 5 km. À titre d’exemple, si vous compléter un 10km en 50 minutes, votre vitesse moyenne sera de 5 minutes au kilomètre. Cet exercice se définit comme suit :

  • Première série :
  • 20 minutes de course à pied pour votre échauffement avec accélération progressive à compter de la dixième minute. Par accélération progressive, nous entendons une accélération lente et graduelle.
  • Courir 1 minute selon votre vitesse moyenne d’un 10 km ; 
  • Courir 1 minute à une vitesse raisonnable vous permettant de faire baisser votre cardio ;
  • Courir 1 minute selon votre vitesse moyenne d’un 5 km ; 
  • Courir 1 minute à une vitesse raisonnable vous permettant de faire baisser votre cardio ;
  • Courir 1 minute selon votre vitesse maximale, donnez tout ce que vous avez ; 
  • Courir 1 minute à une vitesse raisonnable vous permettant de faire baisser votre cardio ;
  • Courir 1 minute selon votre vitesse maximale, encore une fois donnez tout ce que vous avez ;
  • Courir 1 minute à une vitesse raisonnable vous permettant de faire baisser votre cardio ;
  • Marche pendant 1 minute.
  • Répéter trois (3) fois cette série d’exercices

 Faire 10 minutes de course à pied afin de maintenir votre fréquence cardiaque entre 120 et 130 pulsations par minute. Ceci favorise une récupération active et vous prépares pour la prochaine série.

  • Seconde série :
  • Courir 1 minute selon votre vitesse moyenne d’un 10 km ; 
  • Courir 1 minute à une vitesse raisonnable vous permettant de faire baisser votre cardio ;
  • Courir 1 minute selon votre vitesse moyenne d’un 5 km ; 
  • Courir 1 minute à une vitesse raisonnable vous permettant de faire baisser votre cardio ;
  • Courir 1 minute selon votre vitesse maximale, donnez tout ce que vous avez ; 
  • Courir 1 minute à une vitesse raisonnable vous permettant de faire baisser votre cardio ;
  • Courir 1 minute selon votre vitesse maximale, encore une fois donnez tout ce que vous avez ;
  • Courir 1 minute à une vitesse raisonnable vous permettant de faire baisser votre cardio ;
  • Marche pendant 1 minute.
  • Répéter trois (3) fois cette série d’exercices.
  • Terminer par 15 à 20 minutes de course à pied en décélération progressive et marchez les 2 dernières minutes. La marche à la fin d’un entraînement vous permet d’avoir une préparation musculaire optimale en vue de vos étirements.

Au total de cet exercice, vous allez avoir cumulé entre 17 et 21 kilomètres. Cet exercice vous permet d’être à l’écoute de votre corps. Savoir identifier les douleurs qui surviennent en course ou en entraînement afin de déterminer si vous arrêtez, ralentissez ou pouvez augmenter la cadence. De même, vous allez être en mesure de bien travailler sur votre vitesse de course. En pratiquant une vitesse moyenne pour un 10km et le 5 km, votre corps va s’habituer à ces vitesses. Lors d’une course ou d’un entraînement, vous allez pouvoir reconnaître si vous êtes trop vite ou trop lent.

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2 commentaires pour Variations sur un même thème

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  2. Mijo dit :

    Merci, j’apprends beaucoup avec ce billet.

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