Yasso 800, version améliorée


Vous cherchez à réaliser un temps spécifique lors d’un marathon ? Le Yasso 800 est l’entraînement ultime. Mise en place par une sommité dans le monde du marathon : Bart Yasso, http://www.bartyasso.com/800s cet entraînement a carrément révolutionné la capacité de prédire et de réaliser un temps précis lors d’un marathon.

Le Yasso 800 consiste à courir le 800 mètres en se basant sur le temps que vous cherchez à réaliser lors d’un marathon. Si vous souhaitez réaliser un temps de 3 heures, les Yasso 800 seront de 3 minutes. Si vous cherchez à effectuer un temps de 3h30, votre Yasso 800 sera de 3 minutes 30 secondes, et ainsi de suite. Vous comprennez le principe.

La formule est donc : temps marathon visé de XX heures ZZ minutes = Yasso 800 de XX minutes ZZ secondes. 

Un entraînement typique de Yasso 800 se fait ainsi :

  • Un échauffement de 20 minutes en course avec accélération progressive ;
  • Yasso 800 qui consiste en 3 fois 3 séries de 800 mètres ;
  • 8 minutes de récupération active entre les séries, soit courir à une vitesse de 2 minutes plus lente que votre vitesse moyenne (pace).
  • 10 minutes de course en récupération active avec diminution progressive et marcher les 3 dernières minutes.
  • Étirements.

 Au fil des entraînements, j’ai eu l’occasion de remarquer que les athlètes font du sur place après leur 800 mètres. Les entraînements sont faits pour courir et non être spectateur. Je propose donc une version améliorée du Yasso 800. Si vous cherchez à effectuer un temps de 3h30, votre Yasso 800 sera de 3 minutes 30 secondes. Le pace est de 5 minutes au kilomètre pour un temps de 3h30. Au lieu de faire du sur place, vous continuez votre course sur une distance de 200 mètres supplémentaire afin d’atteindre le kilomètre selon votre pace de course. Ce qui donne un Yasso 800 de 3 minutes 30 et un 200 mètres de 1 minute 30 = 5 minutes au kilomètre. Si vous cherchez à faire 3h30, vous avez 1 minute 30 secondes pour faire les 200 mètres restant. Un temps propice pour votre récupération. Lorsque votre kilomètre est complété, vous accélérez et effectuez un autre Yasso 800. Faire une série de 3 fois des 800 mètres + 200 mètres. 

Un entraînement selon une version améilorée de Yasso 800 :

  • Un échauffement de 20 minutes en course avec accélération progressive ;
  • Yasso 800 qui consiste en 3 fois 3 séries de 800 mètres et courir 200 mètres afin d’atteindre le tempo (pace) requis pour réaliser le temps de votre marathon ;
  • 8 minutes de récupération active entre les séries, soit courir à une vitesse de 2 minutes plus lente que votre tempo (pace).
  • 10 minutes de course en récupération active avec diminution progressive et marcher les 3 dernières minutes.
  • Étirements.
  • La somme de votre entraînement, vous donnera entre 16 et 17 kilomètres.

Pour conclure, cet exercice est très exigeant physiquement. Il est recommandé ne pas le faire plus d’une fois par semaine. Je vous suggère de le faire au 2 semaines. Ainsi, une semaine vous faites des Yasso 800 conventionnels et l’autre semaine des Yasso 800 améliorés.

Le tableau suivant présente les temps de référence à réaliser.

Temps du marathon Yasso 800 Pace 200 mètres additionnel
2 heures 48 2 minutes 48 4:00 / km 1 minute 12 secondes
3 heures 3 minutes 4:17 / km 1 minute 17 secondes
3 heures 20 3 minutes 20 4:46 / km 1 minute 26 secondes
3 heures 30 3 minutes 30 5:00 / km 1 minute 30 secondes
3 heures 45 3 minutes 45 5:21 / km 1 minute 36 secondes
4 heures 4 minutes 5:42 / km 1 minute 42 secondes
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